Стручковая фасоль: свойства и правила употребления

Стручковая фасоль изначально не пользовалась популярностью и считалась чуть ли не «отходом», пригодным для употребления бедняками и кормления домашнего скота. Однако со временем люди отметили нежный нейтральный вкус зеленых стручков и их невероятную пользу, обусловленную особенностями химического состава.

Стручковая фасоль имеет многообразный химический состав. Зеленая разновидность культуры несколько уступает бобовой по количеству белков, но содержит больше витаминов и микроэлементов.

Продукт характеризуется высоким содержанием витаминов А, С, Е, РР, КК, но больше всего здесь витаминов группы В. Минеральный состав представлен калием, магнием, цинком, серой, железом, хромом и т. д. Все это позволяет говорить о мощном антиоксидантном и иммуностимулирующем действии стручковых сортов фасоли. Высоко также содержание органических кислот и пищевых волокон, что делает этот продукт полезным для органов пищеварения.

Говоря о составе стручковой фасоли, следует отметить ее способность не впитывать химикаты и вредные примеси из окружающей среды. Бобовые невозможно «напичкать» генномодифицированными добавками, поэтому фасоль считается не просто полезным, но и экологически чистым продуктом.

Калорийность фасоли зависит от ее сорта, а также способа приготовления. В среднем она составляет 23-32 килокалории на 100 граммов сырого продукта. Баланс КБЖУ выглядит следующим образом – 2.8/0.4/8.4 (г). Большая часть состава приходится на пищевые волокна, определенная часть – это вода.

Жиры имеют вид насыщенных жирных кислот, трансжиры и «плохой» холестерин отсутствуют. Белки являются «полноценными», то есть содержат аминокислоты, часть из которых является незаменимыми, то есть не вырабатываемыми организмом, а поступают с пищей. Присутствуют в составе моно- и дисахариды.

Тот или иной вид термической обработки, как и добавление определенных ингредиентов, изменяют этот баланс и приводят к повышению, реже – понижению энергетической ценности. Так, вареная фасоль имеет калорийность 47-128 ккал на 100 г продукта. Это немного, однако тем, кто тщательно следит за весом, стоит учесть эти показатели при расчете КБЖУ. В отварном виде фасоль используется в качестве гарнира, ингредиента для салатов, добавляется в омлеты, овощные запеканки.

Изменяется и соотношение БЖУ – жиры начинают преобладать, в то время как белок в составе уменьшается.

Если вареная фасоль кажется вам слишком пресной, а жареная – калорийной, альтернативным вариантом станет тушеная. Она отличается сочностью, нежностью, а добавление специй поможет сделать блюдо ароматным, добавить ему пикантности. Калорийность его на 100 г в среднем составляет 138-140 ккал.

До сих пор мы говорили о случаях, когда калорийность увеличивается – это происходит при любом способе термического воздействия. Снижение пищевой ценности характерно для замороженного продукта – 28 ккал на 100 г. При этом все полезные свойства полностью сохраняются. Важный момент – замораживать фасоль нужно небольшими порциями, чтобы использовать за один раз. Многократные заморозки и разморозки способны привести к ухудшению вкусовых качеств стручков, но главное – разрушению полезных элементов.

Продукт характеризуется невысоким гликемическим индексом, который равен 15 единицам. Это означает, что фасоль не угнетает метаболизм и не вызывает инсулиновых скачков, а также разрешена людям, больным сахарным диабетом («порог» гликемического индекса в продуктах для них – 15 единиц). Немаловажно, что фасоль содержит «медленные» углеводы, которые при расщеплении дают энергию, а не откладываются на теле в виде ненужных жировых прослоек.

Наличие наиболее важных для организма минералов делает зеленые стручки полезными для иммунитета. Эти витамины, в особенности аскорбиновая кислота, демонстрируют выраженное тонизирующее, укрепляющее и противопростудное действие. Обычно в сезон гриппа и простуд рекомендуют включать в рацион больше цитрусовых, однако подобные рекомендации справедливы и для стручковой фасоли. Продукт также поможет избежать авитаминоза, цинги.

Фасоль не просто богата витаминами и минералами, но и отличается их гармоничным сочетанием, что приумножает ее пользу. Так, тандем витаминов Е и С обладает мощным антиоксидантным действием, благодаря чему удается связывать в организме радионуклиды. Последние представляют собой молекулы с недостающим электроном, которые, опускаясь на поверхность здоровой клетки, нарушают ее работу. Как известно, неправильно функционирующие клетки – главная причина образования опухолей и рака.

Витамин Е считается «витамином красоты», поскольку оказывает влияние на выработку коллагена, замедляет процессы старения организма. Сочетание витаминов А и Е – один из полезнейших вариантов «сотрудничества» для женского организма. Эти витамины участвуют в синтезе женских половых гормонов, которые определяют состояние здоровья женщины, ее репродуктивные функции.

Дефицит этих гормонов провоцирует нарушение цикла, вплоть до аменореи (полное отсутствие месячных), проблемы с зачатием и вынашиванием плода.

Еще один важный для женщин «компонент» состава – витамин В9, более известный как фолиевая кислота. В организме он известен в качестве «стабилизатора» гормонального фона, поэтому особенно необходим на этапах, связанных со значительными гормональными изменениями. В первую очередь, это подростковый этап, период беременности и лактации, климакса. Фолиевая кислота участвует в формировании нервной трубки плода, а также ряда внутренних органов, включая головной и спинной мозг. Вот почему спаржевая фасоль полезна при беременности, особенно в первом ее триместре.

В целом витамины группы В участвуют практически во всех жизненно важных процессах в организме. Они принимают участие в метаболизме, кроветворении, улучшают работу ЦНС (в сочетании с магнием). Укрепление нервной системы происходит путем улучшения проводимости нервных импульсов между окончаниями. Это делает зеленые стручки рекомендованным продуктом при нервных расстройствах, умственных перегрузках, симптомах хронической усталости, бессоннице.

Сочетание витаминов В и цинка позволяет говорить о пользе фасоли для мужского здоровья. Подобный витаминный тандем принимает участие в продуцировании тестостерона – главного мужского гормона. Именно он обеспечивает силу и выносливость мужчины, помогает быстрее восстанавливать и наращивать мышечную массу.

Кроме того, тестостерон при достаточном количестве в организме улучшает репродуктивные функции мужчины, повышая эрекцию и либидо, а также улучшая качество спермы. Зеленые стручки, наконец, помогут предотвратить ряд мужских заболеваний, связанных с воспалением предстательной железы.

Богатая витаминами и минералами, а также нежными пищевыми волокнами стручковая фасоль – полезный продукт для детского организма. Она лучше усваивается, чем зерновая, не провоцирует повышенного газообразования. Легкоусвояемый белок – то, что нужно в период роста и развития. При отсутствии проблем с пищеварением и иных противопоказаний, стручковую фасоль можно включать в рацион ребенка уже с 10-месячного возраста. Ее следует разминать в пюре или готовить на ее основе легкие овощные супчики.

Лечебные свойства продукта распространяются на сердечно-сосудистую систему человека. В первую очередь, следует отметить укрепляющее воздействие магния и калия на сердечную мышцу, благодаря чему повышается выносливость сердца, нормализуется его ритм. Витамин РР улучшает проницаемость сосудов, а значит, питание тканей. Витамины Е и С повышают эластичность сосудистых стенок, что предотвращает развитие застойных явлений, снижает вероятность развития варикозных болезней.

Прибавьте к этому наличие в составе железа, что означает достаточную насыщенность крови кислородом и поддержание оптимального уровня гемоглобина, чтобы утверждать, что спаржевая фасоль помогает бороться с такими заболеваниями, как анемия, атеросклероз, варикозное расширение вен, инфаркт, инсульт. Особенно полезен овощ беременным, кормящим и детям, поскольку именно у данной группы обычно наблюдается низкий гемоглобин. Кроме того, в составе имеется достаточно редкий для овощей витамин К, также участвующий в процессах кроветворения и обеспечивающий хорошую свертываемость крови. Данный витамин также улучшает усвояемость кальция из других продуктов.

Возвращаясь к утверждению о том, что все элементы химического состава стручков весьма удачно дополняют друг друга, стоит отметить комбинацию витамина С с железом. Аскорбиновая кислота улучшает усвоение железа, что делает последний еще более полезным для кровеносной системы. А железо и молибден, также присутствующий в культуре, улучшают работу органов дыхательной системы.

В составе фасоли присутствует медь, что позволяет рекомендовать ее при заболеваниях суставов и связок. Стручки следует включить в рацион тем, кто страдает артритом, подагрой, спортсменам они помогут избежать проблем со связками и суставами, которые рано или поздно вызывают повышенные физические нагрузки. Особенно полезны в таком случае свежевыжатые соки из фасоли. Так, например, при воспалительных процессах суставных сумок (бурситах) показан прием 100 мл сока дважды в день на протяжении 10-14 дней.

Употребление продукта помогает снизить артериальное давление при гипертонии. Свежая фасоль, в особенности сок из нее, способствуют выработке инсулина, что делает ее разрешенным и полезным продуктом для людей с сахарным диабетом. При данном заболевании фасоль рекомендуется сочетать с другими овощами, мясом, рыбой, поскольку бобы имеют большое количество клетчатки, что предотвратит быстрое поступление сахара в кровь и, как следствие, его скачок. Кроме того, фасоль снабдит столь нужным инсулином.

Сахарный диабет на первых стадиях характеризуется отечностью, с чем помогает справляться содержащийся в фасоли калий. Кстати, эта способность полезна и для беременных, худеющих и тех, кто имеет проблемы с органами выведения. Больным сахарным диабетом рекомендовано ежедневно выпивать фреш из фасоли, моркови, брюссельской капусты и салата. Такой напиток способствует выработке инсулина.

Аналогичными свойствами обладают фасолевые отвары. Для их приготовления следует измельчить в кашицу 150 мг стручков, после чего проварить их четверть часа в 1 л воды. Процедить и принимать до еды по 150 мл. Спаржевая фасоль характеризуется мочегонным действием, что позволяет улучшить работу печени и почек, вывести токсины.

Фасоль является малокалорийным, но питательным продуктом. Ее белки содержат заменимые и незаменимые аминокислоты, а по своему качеству приближены к белкам животного происхождения. Вот почему стручковая фасоль должна на регулярной основе включаться в рацион вегетарианцев и постящихся.

Овощ богат органическими кислотами и клетчаткой, что благотворно сказывается на состоянии пищеварительных органов. Первые компоненты выполняют ту же функцию, что и желудочный сок – помогают расщеплять поступающую пищу, что способствует более быстрому и качественному ее усвоению. Особенно полезна фасоль людям, имеющим пониженную кислотность желудка.

При правильной работе пищеварительных органов улучшается самочувствие человека (удается избежать таких неприятностей, как чувство тяжести, изжога, повышенный метеоризм), ускоряются процессы метаболического и липидного (расщепление жиров) обменов, повышается иммунитет (большая часть иммунных клеток находится именно в кишечнике).

Употребление фасоли поможет нормализовать выработку желчи и исключить ее заброс в желудок. Это также способствует улучшению пищеварения, помогает исключить появление изжоги после еды. Фасоль можно есть при хроническом панкреатите, но только в период ремиссии. В это время рекомендован отвар на основе фасоли, который поможет отдалить и уменьшить периоды обострения заболевания.

Такой отвар готовится из сушеных стручков фасоли, которые нужно измельчить. Затем 1 столовую ложку сырья залить стаканом воды, довести до кипения и томить на умеренном огне еще 3-5 минут. Принимать трижды в день за полчаса до еды по 200 мл.

Из-за наличия органических кислот в составе фасоль может быть вредна для людей, имеющих повышенную кислотность желудка. Отказаться от ее применения следует в острый период при язвенной болезни, гастритах, колитах, холециститах, а также заболеваниях печени и почек.

При склонности к диарее активное поедание фасоли может усугубить состояние. Это же можно сказать про людей, страдающих повышенным газообразованием. Особенно часто подобное явление встречается у людей пожилого возраста, когда значительно снижается перистальтика кишечника. Из-за наличия витамина К в составе фасоль с осторожностью следует есть при проблемах со свертываемостью крови и приеме антикоагулянтов.

Это связано с наличием в составе феазина – токсичного вещества. Он нарушает работу органов ЖКТ, провоцирует повреждение слизистой желудка и способен стать причиной тяжелейшего отравления.

Нельзя сразу класть фасоль в суп или использовать воду, в которой варились стручки, поскольку жидкость окажется наполненной феазином. Правильная готовка фасоли подразумевает ее отваривание до готовности и полуготовности, во втором случае предполагается последующая термическая обработка (например, подобная технология предусматривается при варке супов).

Избежать повышенного газообразования и появления кишечных колик после употребления фасоли поможет предварительное вымачивание стручков в содовом растворе. С целью снижения метеоризма рекомендуется готовить бобовые с морковью, укропом и семенами фенхеля.

При использовании сока или отвара на основе фасоли готовить их нужно непосредственно перед употреблением. При длительном настаивании таких продуктов они теряют большую часть полезных элементов (тот же витамин С «живет» не более 30-40 минут при контакте с воздухом) и могут накапливать токсичные соединения.

При появлении подобных симптомов следует принять антигистаминный препарат, при значительном ухудшении состояния – обратиться в больницу.

Детский возраст не является противопоказанием к употреблению спаржевой фасоли, однако давать ее можно небольшими порциями. С 6-7 месяцев в очень малых дозировках такую фасоль можно добавлять в кабачковые пюре, пюре на основе брокколи и овощные смеси, разрешенные для питания детей этого возраста.

С 10-11 месяцев можно попробовать дать малышу монопюре на основе фасоли. Первая дозировка – треть чайной ложки. Если после подобной дегустации не последовало негативной реакции организма, можно давать такое пюре, каждый 2-3 «сеанс», увеличивая дозировку еще на половину чайной ложки. Нет нужды давать крохе фасоль ежедневно, достаточно 2-3 раз в неделю в том или ином виде.

При беременности фасоль можно и нужно добавлять в рацион. Однако в этот период, ввиду резкого изменения гормонального фона, возможно появление негативных реакций со стороны организма – аллергии. Даже если до «интересного положения» у вас не было аллергии на фасоль, при наступлении беременности следует начать включать ее в рацион с минимальных доз, тщательно контролируя свое состояние.

Из-за большого количества клетчатки, которая ускоряет моторику кишечника, от употребления фасоли, возможно, придется отказаться на последних неделях беременности. Это связано с тем, что увеличившаяся матка буквально соприкасается с желудком и кишечником, усиленная перистальтика последнего может вызвать ее сокращения. Это, в свою очередь, чревато гипертонусом матки и преждевременными родами.

Период лактации также не является противопоказанием к приему спаржевой фасоли. Здесь все зависит от реакции организма малыша на продукт. Если состояние грудничка не ухудшается, то новоиспеченной маме обязательно следует включить зеленые стручки в свой рацион. Они не вызывают сильного газообразования, содержат много железа, а также витаминов и минералов.

Снизить попадание в организм клетчатки поможет употребление не стручков, а сока. При наличии анемии сок спаржевой фасоли следует разводить свекольными и морковными фрешами (2 части сока моркови и по 1 части сока фасоли и свеклы). Если ребенок в ответ на поедание матерью фасоли испытывает проблемы с животиком – колики, метеоризм, нарушения стула или возникают высыпания на коже, лучше на время исключить продукт из рациона. Попробовать вернуться к нему можно после достижения малышом 3-4 месячного возраста.

Вред от фасоли может спровоцировать сочетание ее с высокобелковыми и калорийными продуктами. Подобные блюда станут слишком тяжелыми для желудка, а на переваривание уйдет немало времени и может попросту «не хватить» ферментов. В связи с этим фасоль не следует сочетать с мясом (возможные варианты – курица, кролик, индейка). Не избежать повышенного газообразования и боле в желудке при сочетании фасоли с другими бобовыми, капустой, овощами, содержащими много грубой клетчатки.

Благотворное воздействие на кишечник и другие органы ЖКТ, а также способность ускорять метаболизм в сочетании с невысокой пищевой ценностью делают стручковую фасоль оптимальным продуктом для похудения. Кроме того, она содержит много медленных углеводов и белков, которые дадут чувство сытости, обеспечат организм силой и энергией, помогут в наращивании мышечной ткани. Наконец, большое содержание витаминов и минералов обеспечит стабильность функций всех органов и систем, исключит развитие авитаминоза, что нередко случается при соблюдении диет, особенно строгих.

Ее потребление способствует выработке в организме холецистокинина – гормона, который снижает аппетит и участвует в метаболическом обмене. Кроме того, фасоль способствует торможению усвоения углеводов, в особенности – крахмалов. Также снижается уровень сахара в крови. То есть, с помощью фасоли можно в некотором роде «нейтрализовать» влияние более калорийной сладкой или жирной пищи. В разумных пределах, конечно.

Для похудения возможно 2 варианта использования стручковой фасоли.

• Первый подход подразумевает снижение дневного количества калорий, соблюдение принципов здорового питания и включение в рацион большого количества фасоли. При достаточной физической активности снижение веса будет происходить плавно, а достигнутый результат сохранится на длительное время.
• Вторая методика предполагает соблюдение диеты. То есть основой рациона станет фасоль, которую дополнят другие низкокалорийные овощи и зелень. Подобные диеты обычно называются «экспресс» и предполагают непродолжительность их соблюдения. За 3, 7, 10 дней подобного питания удается добиться впечатляющих результатов – уходит от 3-5 до 10-12 кг. Однако следует помнить, что подобные схемы питания – это всегда стресс для организма и прибегать к ним следует лишь в экстренных случаях (например, нужно быстро похудеть к определенному событию) и не чаще 1-2 раз за 4-6 месяцев.

При диетическом питании правильнее всего использовать молодые побеги, они приятнее на вкус, легче усваиваются и содержат больше целебных элементов. Предпочтительный способ готовки – варка в воде, приготовление на пару, гораздо реже – тушение. Если вы хотите добиться значительных результатов, лучше готовить без соли или с минимальным ее количеством. Натрий задерживает в тканях жидкость, что нарушает их деятельность, замедляет метаболизм и становится причиной оплывающего тела.

Избежать пресности отварной или пропаренной фасоли помогут зелень, чеснок, соусы. Последние должны быть на основе сои, растительных масел холодного отжима.

Желая сбросить лишние килограммы, рекомендуется сочетать фасоль с жирами растительного происхождения – оливковым, подсолнечным, льняным маслом, постной говядиной, курицей, индейкой, а также зеленью, перцем, томатами и огурцами, творогом, яйцами. А вот от сочетания жирного мяса, каш и картофеля со стручковой фасолью следует отказаться, поскольку они окажутся чрезмерно тяжелыми и калорийными.

Разнообразить диетическое меню позволит использование различных сортов фасоли, ведь, помимо традиционных зеленых стручков, существуют еще и желтые, фиолетовые. Например, многие желтые сорта фасоли (в первую очередь «Масляный король») имеют приятное масляное послевкусие. Они хороши в отварном и запеченном виде. Сливочным оттенком вкуса радуют фиолетовые стручки сорта «Блау Хильде».

В сыром виде можно есть фасоль сорта «Пантера», которая имеет нежные стручки желтого оттенка – они украсят любой овощной салат и значительно повысят его полезность. А вид «Ад Рэм» наполнит любое блюдо грибным ароматом, из него хорошо готовить супы. Чуть менее сильным запахом грибов характеризуется и сорт «Акито». Выраженным антибактериальным действием обладает фасоль «Фана».

Вне зависимости от выбранной фасолевой диеты, следует придерживаться следующих принципов питания:

• отказаться от жирного, соленого, сладкого, мучного;
• соблюдать питьевой режим – на каждый килограмм массы тела нужно выпивать 30 мл воды (такова суточная дозировка воды, в эту норму не входят напитки, супы);
• не употреблять фасоль за 4-5 часов до сна, последний прием пищи должен происходить не позднее 3 часов до сна;
• запустить обменные процессы и утолить чувство голода помогут полстакана кефира за полчаса до отхода ко сну.

Примерное меню трехдневной экспресс-диеты на фасоли может иметь следующие варианты.

Завтраки:

• омлет на 1 яйце и двух яичных белках с 200 г фасоли;
• салат из фасоли, зелени, огурцов и болгарского перца, заправленный соком лимона;
• свежевыжатый коктейль из фасоли, зелени, спаржи с добавлением овсяных хлопьев или льняных (кунжутных) семян.

Обеды:

• рыба на пару с тушеной фасолью;
• рагу из фасоли, кабачков и томатов с постной говядиной;
• отварная куриная грудка с фасолью на пару и соусом из томатов и перцев с зеленью.

Ужины:

• овощная запеканка (фасоль, кабачок, перец) с добавлением яиц и творога;
• фасолевый суп на овощном бульоне;
• салат из фасоли.

Разгрузочный день на фасоли предполагает полный отказ от иных продуктов, кроме нее. Фасоль нужно съесть в отварном виде в количестве 1.5 кг. Готовить без соли, разрешено сбрызнуть стручки оливковым маслом и лимонным соком.

В качестве напитков принимать чистую воду. При сильном приступе голода разрешено выпить 2 стакана кефира или съесть белок одного яйца. Длительность диеты – 1 день.

Все монодиеты могут использоваться только при отсутствии противопоказаний, нельзя прибегать к ним при серьезных проблемах с пищеварением и прочих хронических заболеваниях, при беременности и лактации. Во время прохождения таких диет нельзя активно заниматься спортом. Следует отказаться от плавания, кардиотренировок и занятий в спортзале, допустимо заниматься йогой, стрейчингом.

Еще один полезный рецепт - в следующем видео.