Калорийность, пищевая ценность и гликемический индекс фруктов

Калорийность, пищевая ценность и гликемический индекс фруктов

Лучшими помощниками в поддержании здоровья и красоты являются свежие фрукты. Немаловажно знать их калорийность и гликемический индекс, чтобы получить максимальную пользу и сбалансировать свой рацион.

Химический состав

Фрукты славятся колоссальным содержанием клетчатки, витаминов и микроэлементов. Кроме того, в них имеются кислоты и сахара. Рассмотрим эти компоненты более подробно.

  • Сахар. Благодаря наличию сахара фрукты насыщают и дают энергию на весь день. В составе спелых фруктов сахара становится больше. Причем он начинает заменяться крахмалом, от этого и появляется более плотная структура плодов.
  • Клетчатка. Фрукты являются не только источником энергии, но и клетчатки. Это пищевые волокна, которые помогают поддерживать здоровье долгие годы. Она не усваивается и выводится в первоначальном виде. Правильное пищеварение без клетчатки невозможно: она регулирует движение пищи и естественный процесс в работе желудочного тракта.
  • Кислоты. Входят в состав всех фруктов. В основном, это яблочная, лимонная, аскорбиновая и винная кислоты. Они играют важную роль для здорового пищеварения и обмена веществ.
  • Витамины. По количеству витаминов фрукты могут конкурировать только с овощами. Наиболее ценным из них можно назвать витамин С. Человеку необходим этот элемент каждый день. Он вступает в реакцию с железом и положительно влияет на суставы. Более того, он является превалирующим элементом в составе коллагена, который нужен для костной системы. Этот витамин – лидер среди антиоксидантов и помогает рано не стареть. Витамин С особенно важен для женщин в возрасте, когда необходимо следить за плотностью костей. Давно известно, что витамин С используют для профилактики герпеса на слизистых оболочках рта.

Фрукты, содержащие наибольшее количество витамина С – апельсин, папайя, лимон, киви, ананас. Наибольшая концентрация витамина С в созревших фруктах, перезрелые плоды содержат его меньше.

Питательность

Энергетическая ценность представляет собой ключевой параметр любого съедобного продукта и определяет его пищевую ценность. Энергия, которую человек получает от пищевых элементов, зависит от наличия в составе жиров, белков, углеводов.

Величиной энергии выступает одна калория. Именно калории двигают тела людей. Также здесь влияние оказывает процент воды и сахара. По этой причине, если подробно изучить таблицу калорийности фруктов на 100 грамм, то видно, что максимально число калорий у высушенных плодов. Благодаря сушке из них испарилась влага, зато питательность изрядно возросла. Можно перекусить чашкой свежесобранной вишни, но сушеной разрешается съесть только горсточку.

Другой вариант – консервированные фрукты. Это не лучший вариант для правильно питания. Мало того, что они утрачивают долю полезности при тепловой обработке, так еще приобретают дополнительное количество калорий из-за сладкого сиропа. Консервированные продукты нужно совсем не употреблять, если стоит цель снизить вес.

Не стоит забывать, что наилучший вариант и польза – есть свежие или размороженные плоды, иногда в виде смузи.

Таблица показывает список фруктов по возрастанию калорийности. Она будет помощником для фитнес-леди и бодибилдеров, следящих за своим питанием и потребляемыми калориями.

Вода

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал на 100 грамм

Лимон

87,7

0,9

-

3,6

31

Грейпфрут

89

0,9

-

7,3

35

Апельсин

87,5

0,9

-

8,4

38

Помело

88,2

0,9

-

10

38

Мандарин

88,5

0,8

-

8,6

38

Груша

87,5

0,4

-

10,7

42

Персики

86,5

0,9

-

10,4

44

Абрикосы

86

0,9

-

10,5

46

Слива

88,3

0,8

-

9,7

45

Яблоки

86,5

0,4

-

11,3

46

Ананас

86

0,4

-

11,8

48

Гранат

85

0,9

-

11,8

52

Инжир

83

0,7

-

13,9

56

Хурма

81,5

0,5

-

15,9

62

Виноград

80,2

0,4

-

17,5

69

Бананы

74

1,5

-

22,4

91

Финики

20

2,5

-

72,1

281

Наиболее калорийные фрукты – это бананы, финики, хурма, виноград, инжир. Для диеты данные плоды не следует выбирать, а лучше исключить, поскольку в них много фруктозы.

Фрукты должны составлять более 2/3 суточного рациона человека. Выбор фруктов довольно разнообразен и важно употреблять все их виды.

Быстрые или медленные углеводы?

Фрукты – это источник углеводов. Их разделяют в зависимости от скорости расщепления и преобразования в глюкозу.

К быстрым (простым) углеводам относятся те, которые моментально усваиваются. Они содержатся во всех напрямую сладких продуктах: мед, пироги, печенья, вафли. Но и во фруктах их немало. Лидерами являются:

  • персики;
  • дыни;
  • бананы;
  • черешня;
  • изюм;
  • виноград;
  • финики;
  • арбуз;
  • абрикосы.

Данный список можно продолжать, но главное, помнить принцип – если плод сладкий, в нем преобладают простые углеводы. Чтобы снизить их негативное влияние, желательно их употреблять до обеда и объемом 200-250 г. Также можно увеличить количество физических упражнений, чтобы сжечь дополнительно полученные калории. При намерении сделать талию тоньше и влезть в любимый наряд быстрые углеводы удаляются со стола. Их лучше вообще не покупать.

Сложные углеводы распадаются намного медленнее. Происходят сложные процессы расщепления, которые равномерно отдают энергию. Огромной пользой медленных углеводов является то, что они не поднимают уровень сахара. По этой причине такие углеводы не противопоказаны диабетикам.

К ним относятся несладкие фрукты, которые можно выбирать для перекуса, не переживая о фигуре:

  • грейпфруты;
  • нектарин;
  • киви;
  • апельсины;
  • кислые яблоки.

Спортсменам сложные углеводы помогают в увеличении выносливости, улучшают показатели активности и работоспособности.

ГИ

Важным показателем, который помогает отличать медленные углеводы от быстрых, является гликемический индекс (ГИ). Он демонстрирует скорость реакции внутренних процессов в организме на потребленную пищу. Эту скорость определяет подъем сахаристых компонентов в крови. Чем больше ГИ, тем стремительнее увеличивается уровень данных компонентов. В основу взята скорость реагирования на глюкозу (стопроцентный сахар) с индексом 100.

Данный индекс возможно рассчитать для всех изделий, содержащих углеводы. Различают три группы по уровню индекса гликемии:

  • высокий;
  • средний;
  • низкий.

Углеводы с низким индексом (менее 55) представляют наибольший интерес для следящих за своим здоровьем. Они медленнее всасываются и минимизируют число резких скачков сахара в крови, а значит и резких скачков настроения. К ним относятся грейпфрут, помело, апельсин, киви, несладкие сорта яблок, сливы, абрикосы. Высокий индекс (больше 60) у ананасов, дыни, папайи, зрелых бананов, винограда. Но главная проблема фруктов с высоким индексом состоит в их высокой питательности, а значит и калорийности. Небольшая порция этих фруктов дает организму и много калорий, иногда совсем ненужных.

Немаловажный момент, что индекс гликемии имеет свойство менять показатели в зависимости от зрелости фрукта – углеводов, концентрации клетчатки, наличия или отсутствия термообработки. Степень гликемии фруктов может варьироваться, если плод выбрать законсервированный или высушенный, как и с калорийностью. К примеру, возьмем абрикос. Свежий имеет индекс 20, сушеный – 30, а консервированный – в три раза больше – 90.

Список плодов с отрицательной калорийностью

Насчет продуктов с отрицательной калорийностью ходит много мифов. Следуя таблице калорийности, такого быть в принципе не может.

Однако есть мнение, что есть продукты, на расщепление которых организму нужно намного больше энергии, чем он из них получил. В итоге выходит нулевая калорийность или даже отрицательная. Кроме того, в этих волшебных плодах есть такие микроэлементы, которые позитивно влияют на обмен веществ и ускоряют метаболические процессы.

Большой секрет здесь в той самой клетчатке. Пищевые волокна практически не поддаются расщеплению. Но организм при этом трудится, работает и тратит энергию.

Такие фрукты не экзотические и часто бывают на наших столах.

Все цитрусовые

Мандарин, лимон, грейпфрут, апельсин, лайм, помело – опробованный перечень фруктов с негативной калорийностью. Все известные звездные диеты включали хоть один из этих плодов. Особенно важно рассмотреть грейпфрут. Он может уменьшать аппетит, благотворно влияет на состояние кожи. Потребляя его 14 дней ежедневно, можно увидеть на весах снижение на 2 килограмма. Особенность цитрусовых в их мягком слабительном и мочегонном действии, а также большом содержании жидкости и клетчатки. Калорийность их даже не достигает 40 ккал.

Ананас

Уже давно известен факт о наличии в ананасе специфического компонента – бромелайна. Он способствует сжиганию жиров. При его регулярном потреблении восстанавливается обмен веществ, ускоряются процессы потери килограммов как на весах, так и визуально. Ананас притупляет чувство голода, участвует в расщеплении сложных липидов из мяса, рыбы, если съесть его на десерт после ужина.

Яблоко

Частый гость на наших столах и один из самых доступных фруктов – яблоко. Его калорийность разнится от 40 до 53 ккал в зависимости от сорта. Самый низкокалорийный сорт – это «Семеренко» и «Гренни Смит» (зеленые яблоки). Далее следуют красные яблоки «Айдаред» – 51 ккал и желтые «Голден» – 53 ккал. Яблочные волокна чрезвычайно полезны для нормализации пищеварительных процессов, поэтому яблоки нужно есть с кожурой.

Также в этот перечень можно добавить абрикос, несладкие сорта персика, сливу. Фруктов с нулевой калорийностью не так много, как овощей, поскольку во фруктах всё-таки намного больше фруктозы. Но и из этого списка можно выбрать подходящие, вкусные и полезные плоды.

Для улучшения эффекта минусовой калорийности фрукты лучше есть в холодном или охлажденном виде. Как известно, телу нужно сначала согреть пищу, а потом только переварить. А это уже дополнительный расход калорий.

О том, как легко и быстро приготовить легкий фруктовый салат, смотрите в следующем видео.

Комментарии
Автор комментария
Информация предоставлена в справочных целях. Не занимайтесь самолечением. По вопросам здоровья всегда консультируйтесь со специалистом.