Калорийность, состав и гликемический индекс киноа

Питание человека во многом предопределяет состояние его здоровья. Чтобы продлить молодость и оставаться здоровым, принимают в пищу много разных культур, способных укрепить и обогатить организм. Среди их многообразия стоит выделить киноа – растение, имеющее богатую историю.

Широкое распространение культура получило довольно давно, поскольку употреблялась в пищу ещё индейскими племенами наряду с картофелем, поэтому культивировалась на их земле. В некоторых случаях из семян культуры готовили муку и пекли хлеб. Несмотря на определённое визуальное сходство, киноа всё же не является злаком. Его надземную и подземную части довольно активно используют при приготовлении блюд вместо овощей, а зёрна в качестве гарниров и других блюд.

За счёт уникального состава киноа, в частности, содержания лизина в нём, происходит более продуктивное усваивание организмом многих полезных веществ, например, кальция. Помимо этого, он способствует быстрой регенерации клеток дермы, что благотворно влияет на заживление ссадин и ран. Лизин участвует в процессе формирования костей.

Киноа выделяется содержанием клетчатки, в ста граммах продукта её присутствие отмечается на уровне 2,8 грамма. Подобное соотношение актуально для людей, страдающих сахарным диабетом или ожирением. Стоит отметить важность подобного состава при болезнях, связанных с сердечно-сосудистой системой. Основной задачей клетчатки является выведение токсичных веществ и холестерина естественным путём. Установлено, что регулярное употребление продуктов с большим её содержанием существенно снижает вероятность развития рака.

Количество фосфора, содержащееся в крупе, находится практически на одном уровне с этим показателем, имеющемся во многих видах свежей рыбы. Однако это далеко не один полезный микроэлемент в её составе. В продукте отмечается наличие калия, кальция и цинка, а по содержанию железа киноа превышает аналогичные данные такого злака, как пшеница.

Среди витаминов стоит отметить следующие основные группы:

• витамины группы В – это тиамин, рибофлавин, пиридоксин;
• витамин Е;
• группа РР;
• витамин А;
• холин;
• бэта-каротин.

Немаловажным моментом является содержание протеина в киноа. Установлено, что в 100 граммах готового блюда находится около 15 грамм этого белка, что почти равносильно его содержанию в гречневой крупе. Почти все имеющиеся разновидности аминокислот сконцентрированы в семенах данной культуры, что много значит для людей, не употребляющих в пищу мясные блюда и молочную продукцию. Их организмам не хватает полезных веществ.

Микроминералы представлены в киноа следующим перечнем:

• магний и марганец;
• селен;
• калий и другие.

Не обделена культура содержанием антиоксидантов. В данном случае они представлены флавонидами и кверцетином, которые имеют особое значение, благодаря исключительной пользе для здоровья человека, поскольку данные элементы обладают способностью сохраняться и накапливаться, увеличивая тем самым свои свойства. Они оказывают успокаивающее действие, благотворно влияют на нервную систему. Антиоксиданты характеризуются как прекрасные противовоспалительные и обезболивающие средства.

По содержанию жира, в зёрнах растения можно отметить порядка 6% сухого вещества, что никак не сказывается на калорийности киноа. Это является большим плюсом для здоровья. В крупе присутствуют растительные кислоты, такие как Омега-3 в количестве 300 миллиграмм на каждые 100 грамм продукта. Растение содержит белок и оксалаты в большом объёме.

Исходя из того, что киноа не относится к злакам, нет в нём столь провокационного белка пшеницы – глютена, который так опасен реакциями на него организма человека аллергического характера. Как отмечают специалисты и диетологи, даже людям, не страдающим непереносимостью вещества, стоит свести к минимуму его употребление, что позволит попрощаться с лишними килограммами, а значит – принести пользу здоровью. В этом сможет помочь киноа, поскольку он является продуктом, который обладает почти 100% усвояемостью.

Количество калорий в блюдах является довольно важным вопросом, который волнует многих людей исходя из состояния здоровья или в свете соблюдения диет. При рассмотрении киноа стоит уделить особое внимание, соотношению БЖУ в крупе варенной на воде или в обычном состоянии.

В отварном виде калорийность продукта составляет 125 ккал. Относительно энергетической ценности, следует выделить следующие показатели содержания веществ:

• белок – 4,75 гр.;
• жиры – 2,03 грамма;
• углеводы – 21,74 гр.

Сырая крупа содержит не более 368 ккал, соотношение БЖУ следующее:

• белки – 14 грамм;
• жиры – 6,1 грамма;
• углеводы – 57, 2 гр.

Уникальный и сбалансированный химический состав киноа обусловил большую популярность этого продукта. Польза от употребления также во многом зависит от довольно низкого ГИ, отмеченного в сырой и термически обработанной крупе. Установлено, что в ста пятидесяти граммах готовой каши гликемический индекс находится на уровне 50 единиц. Из-за этой особенности семян культуры в ней присутствует высокий показатель клетчатки и огромного количества растительных жиров.

Положительными особенностями низкого уровня ГИ являются:

• способность блюд из киноа вызвать длительное чувство сытости в организме после еды;
• введение киноа в рацион помогает нормализовать показатель сахара в крови;
• продукт и блюда на его основе допускается употреблять людям, страдающим диабетом второго типа.

Зерна киноа активно используются для включения в рацион при безглютеновых диетах. По показаниям здоровья, например, при аллергии на растительный белок или же ревматизме, не исключением становятся безглютеновые диеты, применяемые с целью похудения. Крупа востребована при соблюдении различных белковых диет, поскольку семена содержат легкоусвояемый растительный белок, столь необходимый организму человека. Можно встретить киноа также в составе полеодиет, но в весьма умеренных количествах. Отсутствие глютена и тот, факт, что растение не относится к бобовым и чечевичным сортам, являются явным преимуществом культуры. Такое мнение имеют приверженцы полео-питания. Крупа всё же насыщена углеводами, что может привести к некоторым проблемам с ЖКТ.

При похудении, в составе диетического меню должно присутствовать два или три дня в неделю, когда в рационе будут блюда из семян рисовой лебеды, а также регулярные физические нагрузки. Диетологи советуют заменить составляющие супов в период диеты на зёрна киноа. Киноа является довольно универсальным продуктом, поэтому питательные и полезные зёрна культуры употребляются в различных вариантах.

Обусловлена популярность таких злаков активизацией в их составе энзимов, а также наличием большого количества микроэлементов и витаминов, которые достигают пика своей концентрации после процесса вымачивания и проращивания. Особенно востребован такой продукт в диетическом меню. Проращённые семена могут прекрасно выступать в качестве самостоятельного блюда в рационе. Употреблять их можно, например, в качестве основного блюда на завтрак с добавлением свежих фруктов, орехов или кисломолочных продуктов. Можно использовать киноа в роли составляющих компонентов питательных и витаминизированных салатов, горячих блюд.

Употребление зёрен рекомендовано для тех, кто соблюдает диету с целью снижения веса. Обусловлено это способностью продукта обеспечить организм необходимым количеством полезных микроэлементов, которые заряжают человека энергией, становятся эффективным средством, способствующим выведению шлаков и токсинов. В борьбе с лишними килограммами это очень важно. Поскольку блюда из киноа низкокалорийные.

Зёрна культуры реализуются в супермаркетах в виде крупы или хлопьев. Что касается первого варианта, то можно встретить несколько вариантов продукта: красные, чёрные и жёлтые зёрна или смесь из всех вышеперечисленных видов. Относительно состава, что актуально для диетического питания, они не имеют существенных отличий, поэтому выбор можно делать исходя из индивидуальных предпочтений.

Каша из зерна киноа – наиболее распространённый способ употребления продукта. За счёт своего низкокалорийного состава такое блюдо может быть включено в рацион при диетическом питании. Готовится оно довольно просто и быстро. Приобретённое зерно без оболочки замачивать для размягчения нет необходимости. При приготовлении стоит учесть, что крупа, впитывая жидкость, сильно увеличивается в размере, поэтому следует внимательно следить за количеством используемого зерна. Подавать гарнир в качестве диетического составляющего можно как с овощами или рыбой, так и просто заправив его оливковым маслом холодного отжима.

Кроме гарнира, из зёрен киноа можно готовить диетические первые блюда, салаты и даже смузи. Крупа довольно часто используется вегетарианцами для употребления в пищу вместе со свежими или тушёными овощами. Что касается низкокалорийных салатов, то для таких блюд чаще всего приобретают чёрные или же красные зёрна.

В качестве сладкого и диетического варианта употребления крупы, можно выделить её сочетание с орехами и мёдом. Таким блюдом можно заменить полноценный приём пищи, поскольку полученный продукт содержит максимум витамин и минимум калорий. Несмотря на то что выпечка считается нежелательным составляющим любых диет, изделия, полученные из муки киноа можно употреблять в ряде случаев. Из муки данного растения готовят макаронные изделия. Довольно питательным станет напиток, приготовленный из муки киноа с добавлением сахара и воды.

О том, как приготовить салат с киноа и креветками, смотрите в следующем видео.