Куриное яйцо: состав, калорийность, пищевая ценность и тонкости употребления

Куриные яйца – очень распространенный продукт, который легко можно обнаружить в холодильнике любой семьи. Они могут включаться не только в повседневный рацион, но и стать красивым и вкусным праздничным блюдом. Свое применение яйца находят в лечебном и диетическом питании.

Яйца – продукт распространенный и общедоступный, но это нисколько не устраняет пробелов в наших знаниях о популярном продукте питания. Тем временем куриное яйцо имеет богатую историю. Например, в Древнем Риме любая трапеза начиналась с яйца. И это не просто так: римляне связывали яйцо с началом любого нового дела. У славян яйцо символизировало плодородие. Их расписывали вручную, и получались писанки – символ представлений славян об устройстве Вселенной. После принятия христианства расписные яйца стали символом возрождения сына Божьего.

Куриные яйца бывают разными, их размер и состав напрямую зависят от породы кур, их возраста, питания, условий содержания. В среднем куриное яйцо имеет в своем составе на 100 граммов следующее соотношение ЖБУ:

• белков – 12,57 грамма;
• жиров – 12,02 грамма;
• углеводов – 1,12 грамма.

Калорийность составляется 157 кКал.

Примечательно, что куриное яйцо – уникальный продукт, который почти полностью усваивается человеческим организмом. В нем содержится немало минеральных веществ, много витаминов, аминокислот. Яичный желток богат лецитином – веществом, необходимым для нормального функционирования клеток головного мозга, а также нужным для очищения кровеносных сосудов от холестериновых бляшек. Также желток состоит из лютена, который благотворно воздействует на зрительную функцию.

Присутствующий в яйце витамин D способствует усвоению кальция, укреплению костей, зубов, ногтей и волос. Холин – уникальное вещество, которое, как считается, препятствует возникновению злокачественных опухолей. Ниацин принимает активное участие в выработке половых клеток у мужчин и женщин. Фолиевая кислота также важна и для представителей сильного пола, и для дам при планировании беременности, без нее не обойтись беременным, поскольку достаточное количество В9 способствует правильному формированию плода.

Холестерин присутствует в желтке. Аминокислотный состав представлен Омега-3, именно поэтому яйца – частый продукт на столе детей в детских садах и школах.

Если говорить о составе в цифрах, стоит отметить следующее:

• витамин А – 140 мкг;
• тиамин – 0.069 мг;
• рибофлавин – 0.5 мг;
• витамин В5 – 1, 4 мг;
• фолиевая кислота – 47 мкг;
• витамин В 12 – 1,11 мкг;
• витамин D – 89 МЕ;
• кальций – 50 мг;
• железо – 1,3 мг;
• магний – 11 мг;
• фосфор – 173 мг;
• калий – 129 мг;
• цинк – 1 мг;
• холестерин – 427 мг.

Яичный белок в большей мере состоит из воды, на 12% – из белка. Жира в нем немного – всего 0,3%, также присутствует глюкоза. Ценность белка заключается в наличии важных для человеческой жизнедеятельности ферментов – протеазы, диастазы и других.

Среди полезных веществ в составе белка следует отметить лизоцим и овомукоид. Именно овомукоид обычно и вызывает аллергические реакции.

Желтки более калорийны, чем белки. Но именно желтки обеспечивают аминокислотное многообразие продукта. Есть в них линолевая кислота, линоленовая, пальмитоленоиновая, олеиновая кислоты. Насыщенные жирные кислоты представлены стеариновой и миристиновой кислотами.

На прилавках российских магазинов вы можете встретить яйца с разными маркировками и можете не сомневаться, что их химический состав будет незначительно отличаться. Маркируют всенародно любимый продукт по принятым государственным стандартам. Обычно это два символа. Начальный говорит о том, в течение какого срока может храниться продукт.

• «Д» – диетический продукт, который непременно необходимо реализовать в течение 1-7 суток.
• «С» – столовый продукт, который можно продавать в течение 25 дней после того, как продукт покинет стены птицефабрики.

Второй символ в маркировке говорит о категории продукта в части его веса, массы. Продукт высшей категории – это самые тяжелые яйца, они весят более 75 граммов. Непременно учитывайте этот факт при введении продукта в диетическое меню. Отборное яйцо, которое маркируется буквой «О», весит от 5 до 75 граммов. Яйца «1» – продукт первой категории, вес одного такого яйца составляет от 55 до 64,9 грамма. «2» – это продукт второй категории, вес каждого яйца составляет от 45 до 54,9 грамма. Самые «легкие» яйца третьей категории, их вес – от 35 до 44,9 грамма.

Средняя калорийность яйца кур составляет 157 килокалорий на 100 грамм продукта. В одном яйце обычно от 33 до 80 граммов. Чтобы уточнить калорийность сырого яйца, важно уточнить его категорию согласно приведенной выше расшифровке маркировки.

Многое зависит и от способа приготовления. Обратите внимание, что приготовленное по-разному яйцо может содержать больше или меньше калорий:

• вареное вкрутую куриное яйцо – 158,7 ккал;
• отварное яйцо всмятку – 158,7 ккал;
• жареное яйцо без применения любого масла – 174,8 ккал (с маслом калорийность существенно вырастает, все зависит от его количества);
• отдельно куриный белок – 44 ккал;
• отдельно желток – 357 ккал.

Поскольку калорийность составляет в среднем 157 кКал, то энергетическая ценность куриного яйца равна примерно 665 ккал/кДж. Чтобы понимать, много это или мало, нужно взять за основу суточную потребность взрослого человека в энергии. Так, сто граммов куриного яйца (примерно два яйца в день) – это чуть более 10% от суточной потребности взрослого человека.

Тем, кто старается питаться вдумчиво и правильно, соблюдает назначенную доктором лечебную диету, важно понимать, насколько продукт способен удовлетворить суточные потребности в отношении БЖУ.

• Белки. В среднем 12,7 грамма покрывает 13,5% от суточной потребности.
• Жиры. В среднем 11,5 грамма обеспечивает 16, 7% от суточной потребности взрослого человека. Жирность зависит также от способа приготовления и категории яйца.
• Углеводы. В среднем около 0, 7 грамма, что соответствует 0, 49% от суточной потребности.

Пищевых волокон яйцо не содержит. Математическое соотношение жиров, белков и углеводов в продукте составляет 1: 0,9: 0,1.

Гликемический индекс продукта – показатель, особо важный для страдающих сахарным диабетом. Именно он определяет, можно ли и в каких количествах принимать тот или иной продукт питания при нарушении углеводного обмена.

Яйца могут быть безопасным продуктом при условии, что диабетик будет учитывать содержание углеводов и правильно готовить продукт. Примечательно, что сам по себе гликемический индекс яиц разных птиц мало чем отличается, но его изменения могут находиться в прямой зависимости от способа кулинарной обработки продукта.

Гликемический индекс куриного яйца составляет 48 единиц. Если взять отдельно яичный желток, то индекс составит чуть больше – 50 единиц. Продукт относится к категории средних по углеводной нагрузке, он имеет право быть в рационе страдающих сахарным диабетом, но включать его в меню нужно с осторожностью.

Учитывая индивидуальные факторы состояния здоровья, легкости коррекции диабета в рамках терапии, врач может порекомендовать заменить этот продукт на другой, например, на перепелиные яйца.

Яйца кур больным сахарным диабетом рекомендуется употреблять в виде сваренных всмятку – после такой пищевой обработки продукт быстрее усваивается, не создает повышенных нагрузок на пищеварительный тракт и не нарушает хрупкого баланса эндокринной системы.

Куриные яйца считают продуктом необходимым, они входят в потребительскую корзину. Их употребление рекомендуется людям всех возрастов. Их состав и пищевая ценность необходимы для людей, которые стараются вести здоровый образ жизни, питаться правильно, сбалансировано. Конечно, витаминный и минеральный состав продукта вполне дают право считать его полезным, но во всем нужна осторожность.

Помните о холестерине. Несмотря на то что данное вещество в составе частично нейтрализуется лецитином, не рекомендуется добавлять в рацион более 1-2 яиц в сутки для взрослых, при условии, что они не имеют проблем со здоровьем сосудов. Если уровень холестерина в организме человека повышен, то оптимальным и безопасным можно считать количество яиц, не превышающее 2-3 в неделю. Если хочется больше, придется искать компромисс с самим собой, например, употреблять в пищу только белки, отказавшись от желтков в любом виде.

Регулярное употребление яиц будет полезным для работы всех органов и систем человеческого организма. Это поможет предупредить недуги сердца и кровеносных сосудов, мягко и бережно защитит желудочно-кишечный тракт, поможет в вопросах лечения гастрита и некоторых других заболеваний органов пищеварения. Яйца в рационе способствуют укреплению иммунитета, а потому особенно важно вводить их в питание в период повышения сезонной заболеваемости гриппом, ОРВИ.

Считается, что куриные яйца могут снижать риски онкологических заболеваний, в том числе и рака молочной железы, а потому очень важно добавлять продукт в повседневный рацион женщинам после 35 лет. Куриное яйцо помогает сохранять здоровье органов зрения, поддерживает функции глаз, а также способствует укреплению костей, волос, ногтей и зубов. Как источник кальция и фосфора яйца особенно необходимы для детей, беременных женщин, пожилых людей.

Вы задумывались, почему яйца часто присутствуют на столе воспитанников детского сада, школьников? Диетологи уверены, что аминокислоты и жирные кислоты в составе продукта способствуют укреплению нервной системы, благотворно сказываются на памяти, способности к обучению, помогают поддерживать хорошее настроение.

Но продукт может нанести и вред, особенно если не соблюдать требований безопасности. Яйца могут быть заражены сальмонеллой, и человек, который любит пить их в сыром виде, рискует заразиться опасной инфекцией. Термическая обработка убивает сальмонеллу. Чрезмерное употребление яиц может привести к повышению уровня холестерина в крови. На некоторые белковые компоненты продукта может проявиться аллергическая реакция, особенно у детей, беременных женщин и людей, имеющих отягощенный аллергический анамнез.

Многие диеты и программы снижения веса подразумевают наличие куриных яиц в рационе. Они отлично насыщают, имеют среднюю калорийность, способствуют уменьшению чувства голода. Если в рацион диетического питания добавить яйца, выдержать режим при похудении будет значительно проще. Яйца при снижении веса важны не только как насыщающий продукт, но и как способствующий нормализации обмена веществ.

Существует даже специальная яичная диета, которая помогает, по отзывам, потерять до 5 килограммов веса в неделю. Диетологи предупреждают, что эта потеря – слишком большая, поскольку в норме столько худеющий не должен терять в месяц. К тому же яичная монодиета может стать причиной тяжелых патологий печени и желчного пузыря.

Лучше ввести продукт в сбалансированную диету. Яйца должны входить в меню наравне с отварной курицей, творогом, свежими фруктами, овощами. С яиц можно начинать завтрак, непременно дополняя их свежим грейпфрутом или яблоком. Их можно использовать для приготовления блюд на ужин. Важно не превышать максимального количества яиц в сутки – не более 2-3 штук.

Важно правильно готовить продукт. Для тех, кто старается снизить массу тела, в большей мере подходят яйца, сваренные всмятку, а также диетическая яичница или омлет. Такие блюда готовят без применения растительного или сливочного масла, в мультиварке или на пару. Подавать диетическую яичницу можно со свежими овощами.

Для детей продукт полезен особенно, ведь он отлично усваивается растущим организмом. На столе ребенка куриное яйцо должно присутствовать уже потому, что оно способствует росту, правильной работе центральной нервной системы, пищеварению. Содержание витамина D в желтке способствует профилактике рахита, а содержание железа важно для того, чтобы не допустить возникновения у ребенка анемии. Лецитин благотворно действует на печень. Есть у них и другие преимущества: повышают иммунитет, помогают улучшить внимание и способность концентрироваться, делают крепче костно-скелетную систему.

Когда можно ввести продукт в питание ребенка, подскажет ваш педиатр. Дело в том, что единого врачебного мнения на этот счет не существует. Одни специалисты уверены, что яйца могут присутствовать в рационе грудного ребенка с трехмесячного возраста. Так, в частности, советуют врачи старой формации, советской педиатрической школы. Современные рекомендации Всемирной организации здравоохранения указывают, что вводить продукт в прикорм малышам следует с шестимесячного возраста, если ребенок ест грудное молоко, и с пятимесячного – если он питается искусственными молочными смесями.

С данным продуктом ребенка следует знакомить, начиная с желтка. И только потом постепенно вводят белок. Первые порции должны быть совсем маленькими – на кончике ножа. Желток должен быть хорошо проварен. К году ребенок может употреблять в сутки до половины яичного желтка.

Главная опасность яиц кроется в вероятности заражения сальмонеллезом, а потому для маленьких детей их важно долго варить, ведь при воздействии высокой температурой возбудитель болезни погибает. Сырые яйца, что бы ни советовали бабушки и народные целители, для детей недопустимы, причем касается это и продукта от кур, и продукта от перепелов – и те и другие болеют сальмонеллезом и являются переносчиками опасной бактерии.

Несмотря на то что яйцо кажется простым и незамысловатым продуктом, каждой опытной хозяйке знакомы некоторые приемы и хитрости, которые помогут приготовить продукт с максимальной пользой.

• Если при разбивании яйца в миску в нее попали мелкие части скорлупы, их лучше вылавливать половиной скорлупы – она быстрее притянет к себе мелкие части и процесс не займет много времени.
• Если бить яйцо ножом или о край стола, то вероятность попадания скорлупы в белок повышается. Лучше бить о ровную поверхность.
• Отделить желток от белка очень легко при помощи пластиковой бутылки, горлышком которой легко можно втянуть желток и перенести его в другую посуду. Вероятность смешения желтка и белка при таком действии минимальна.
• Скорлупа вареного яйца будет очищаться легко и быстро, если сваренное яйцо положить в холодную воду на 5-7 минут.
• Чтобы сделать яйца всмятку, после закипания его следует держать на огне не более 3 минут, вкрутую – не менее 7 минут.
• Для равномерной прожарки яичницы накрывайте сковороду крышкой.

Свежесть продукта можно проверить в домашних условиях. Положите яйцо в стакан с водой. Если оно опустилось на дно, значит, вам повезло и вы купили свежий продукт, но если же оно плавает на поверхности, то не пригодно в пищу. Если оно утонуло лишь наполовину, одним концом касаясь дна емкости с водой, перед вами продукт, который еще годится в пищу, но требует длительной варки. Всмятку или в недожаренном виде такое яйцо может представлять опасность для здоровья.