Овсяная каша на завтрак: как часто можно употреблять и почему нельзя есть каждый день?

Овсяная каша на завтрак: как часто можно употреблять и почему нельзя есть каждый день?

Первым и главным приемом пищи является завтрак. Он должен содержать в себе весь спектр нужных человеческому организму компонентов: белки, жиры и углеводы. Овсяная каша хорошо справляется с этой задачей.

Знакомство с продуктом

Овсяная крупа представляет собой пропаренное шлифованное цельное зерно с высокой пищевой ценностью. Блюда из нее – кладезь клетчатки и сложных углеводов. Овсянка обогащена витаминами А и Е, группы B и важными для жизнедеятельности человека минералами: железом, калием, цинком, кальцием и магнием.

В погоне за временем для приготовления цельнозерновой овес технологически обработали, превратив в овсяные хлопья. В процессе преобразования с крупы удаляется внешний слой вместе со львиной долей клетчатки и небольшого количества витаминов. Поэтому овсяные хлопья – геркулес – по полезности слегка уступают своему прародителю. Зато время готовки каши уменьшилось с 1 часа до 15 минут.

Без вреда для здоровья на завтрак можно употреблять овсянку людям без заболеваний ЖКТ. Нельзя только кушать ее очень часто, например, три раза в день. Отзывы об овсяной каше на завтрак в основном только положительные.

Нормы потребления

Овсяную кашу можно есть хоть каждый день, но небольшими порциями: до 200 г. 100 г будет содержать:

  • 215 ккал;
  • 5 г белка;
  • 8 г жира;
  • 30 г углеводов.

Идеальной периодичностью употребления блюд из овса считается 3 раза в неделю. Более частое или в больших порциях употребление данной крупы грозит последующим недостатком кальция в организме. Его вымывает входящая в состав овсянки фитиновая кислота. Съеденная утром или в обед овсянка за счет медленного углеводного расщепления подарит заряд силы и чувство полного насыщения на несколько часов.

Есть несколько групп людей, которые едят овсяную кашу по другому режиму.

  • Придерживающиеся лечебной для ЖКТ диеты. Часто врачи рекомендуют пациентам с гастритом или язвой желудка кашу из цельнозернового овса, так как она способствует устранению болей в желудке. Есть ее можно даже во время обострения заболевания. Во избежание раздражения желудка крупу нужно долго разваривать и употреблять по 100–200 г утром или в обед.
  • Придерживающиеся диеты для похудения. Дешевой и действенной диетой для похудения на овсянке пользуются уже не один десяток лет. Для того чтобы сбросить лишний вес, нужно в течение недели есть только овсяную кашу. Ее варят на воде или замачивают в кисломолочных продуктах и употребляют три раза в день. Овсяную диету можно применять не более двух раз в год из-за опасности возникновения гипокальциемии.
  • Культуристы и спортсмены. Обладая свойством длительного насыщения организма, каша энергетически заряжает и дает много сил для тренировок. Употреблять овсянку необходимо непосредственно перед занятием спортом. В рационе культуристов преобладает белковая пища, что приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом. Для устранения неприятных недугов спортсменам необходимо добавлять в приемы пищи овсянку, богатую клетчаткой. Она сбалансирует питание и успокоит ЖКТ.

Полезные свойства

Овсянка – бюджетное и умное блюдо, ее следует включать в рацион каждого человека. Полезные свойства клетчатки, входящей в состав овсяной крупы, заслуживают особого внимания:

  • очищение и стабилизация работы желудочно-кишечного тракта;
  • предотвращение чувства голода и препятствование перееданию;
  • снижение уровня холестерина и очищение сосудов.

Кроме того, овсяная каша применяется как профилактика заболеваний щитовидной железы, потому что имеет в своем составе йод и железо. Цельнозерновой овес имеет низкий гликемический индекс и помогает контролировать уровень глюкозы в организме. Такую кашу можно употреблять людям, страдающим сахарным диабетом. Овсяная крупа положительно корректирует работу нервной системы, в том числе мозга. Имея в составе кремний, витамин В и фосфор, овсянка:

  • способствует улучшению памяти и концентрации внимания;
  • укрепляет нервные клетки;
  • активизирует мозговое кровообращение.

Овсянка – низкокалорийное блюдо, она регулирует количество холестерина в крови, тем самым предотвращая набор лишнего веса.

Побочные эффекты и противопоказания

Не соблюдая меру в употреблении овсянки, можно приобрести неприятный диагноз: гипокальциемия. Фитиновая кислота, входящая в состав овса, в больших количествах начинает блокировать присутствие кальция в организме. Потому не рекомендуется злоупотреблять овсянкой:

  • людям пожилого возраста: у них повышается риск развития остеопороза;
  • детям: кальций им необходим для формирования крепкого скелета.

У людей среднего возраста дефицит кальция в организме выражается слабостью и быстрой утомляемостью. Страдает внешний вид человека:

  • кожа становится сухой и шелушится;
  • ухудшается состояние зубов, появляется кариес;
  • ногти и волосы становятся ломкими и тусклыми.

При продолжительном дефиците кальция страдают нервная, мышечная и сердечно-сосудистая системы. Блюда из овсяной крупы противопоказаны людям с целиакией – непереносимостью глютена. Он повреждает ворсинки на стенках тонкой кишки, вызывая множество пагубных последствий.

У больных целиакией после регулярного употребления овсяной каши появляется частый пенистый стул, вздувается живот, кожа становится сухой, волосы и ногти – ломкими. Затем развивается дистрофия и ломкость костей.

Особенности приготовления

На выбор овсяной каши часто влияет способ и время ее приготовления. Чем дольше готовится овсянка, тем она полезнее. Оптимальным вариантом считаются овсяные хлопья грубого помола, приготовить кашу из них можно за 20 минут.

Овсяные каши-минутки

Технологически самая подготовленная к употреблению овсянка – каша мгновенного приготовления. Овес многократно подвергается термообработке, шлифовке и расплющиванию, полезных витаминов и минералов в нем совсем не остается. Клетчатка тоже не упоминается в составе овсяных минуток, зато количество крахмала превышает допустимые нормы. А также минусом овсяных каш-минуток можно считать наличие в составе ароматизаторов, усилителей вкуса и других химических веществ. Овсянка мгновенного приготовления вредна:

  • детям до 8 лет;
  • людям с болезнями ЖКТ;
  • людям, соблюдающим диету.

Цельнозерновой овес

Максимальную пользу принесет каша из минимально обработанной крупы. Потребуется 1 час для варки при условии ее предварительного замачивания. Готовить цельный овес лучше на воде или на половинном молоке. Во время варки кашу необходимо постоянно помешивать. В результате получается очень вязкое и не очень приятное на внешний вид блюдо. Поправить эту особенность легко, добавив в готовую кашу ягоды, фрукты, тертый шоколад или, если это несладкий вариант блюда, – нарезанный сыр.

Для обогащения и без того очень питательного блюда рекомендуется добавлять в кашу кусочек сливочного масла, а для сладости и аромата – ложку меда. Цельнозерновая овсянка пригодна для гарнира. Если в приготовленную кашу добавить обжаренные лук, морковь, помидоры и болгарский перец, то ее можно подавать на обед с мясом или рыбой.

Хлопья

Практичные и полезные хлопья из овса требуют от 3 до 30 минут для приготовления. Кашу готовят:

  • на кефире или йогурте;
  • на воде;
  • на молоке.

В первом случае хлопья смешивают с кисломолочным продуктом и необходимыми добавками (ягоды, орехи, шоколад, фрукты) и оставляют набухать в течение нескольких часов. Врачи-терапевты и диетологи часто расходятся во мнении, какая овсянка полезнее: сваренная на воде или на молоке. Диетологи склоняются к варианту с водой, потому что в нем меньше калорий. Терапевты же утверждают, что многие полезные растительные белки, входящие в состав овсянки, усваиваются только при наличии животного или молочного жира. Именно поэтому детям следует варить молочную овсяную кашу. Она имеет более полный и умный состав полезных веществ. Для приготовления овсяных хлопьев нужно довести до кипения жидкость, всыпать в нее сухой продукт и, помешивая, варить до готовности. Затем добавить в кашу масло, соль и наполнители по вкусу.

Это видео о том, как приготовить вкусную овсяную кашу на воде.

Комментарии
Автор комментария
Информация предоставлена в справочных целях. Не занимайтесь самолечением. По вопросам здоровья всегда консультируйтесь со специалистом.