Кускус: состав, польза и вред, калорийность

Тема здорового питания в последнее время заметна везде. Люди стали активно интересоваться новыми продуктами, которые могут стать полезной заменой калорийным блюдам. И если еще несколько лет назад о кускусе никто не знал, то сейчас эта крупа – один из лидеров по популярности среди тех, кто следит за весом.

Кускус – это пшеничная крупа, которая подвергалась специальной обработке. Внешне ее можно перепутать с пшеном. Она активно используется для приготовления блюд в арабских странах. Кстати, сами арабы кускус крупой не называют, а относят продукт к макаронным изделиям. Исторически добывали его из проса.

Процесс производства кускуса до того момента, когда он будет пригоден в пищу, проходит в несколько этапов.

1. Сначала из муки формируют маленькие гранулы. Для этого сырье увлажняют.
2. Далее гранулы просеивают, чтобы отделить более мелкие фракции. Оставшиеся крупинки просушивают.
3. Сушка обычно длится 1-2 месяца. Исторически так сложилось, что всю работу по производству кускуса выполняют женщины.

Раньше продукт создавали вручную, но сегодня процесс производства механизирован, что облегчает работу.

Кускус присутствует в рационе жителей Марокко, Туниса, Алжира, Ливии. Свой аналог есть в Израиле. А также моду на этот продукт подхватили итальянцы и французы. Это неудивительно, если учесть повальное увлечение здоровым питанием. В 100 граммах крупы содержится 376 ккал, которые дают сытость на длительное время, насыщая организм медленными углеводами.

Если анализировать питательный состав, то стоит отметить, что в кускусе содержатся витамины группы В. Поэтому продукт так популярен у вегетарианцев и веганов, испытывающих дефицит этого компонента.

Кроме того, крупа содержит фосфор, калий, железо, медь, цинк. Это прекрасное дополнение к любому рациону!

Плюсы кускуса еще раз объясняют его популярность.

В порции весом 200 граммов находится 80% от общей нормы потребления селена. Дефицит этого важного минерала часто наблюдается у людей, которые живут в больших городах, питаются нерегулярно и много нервничают. Именно селен помогает организму восстанавливаться после физических и нервных перегрузок, а также обеспечивает правильную работу щитовидной железы. Любые гормональные колебания также могут быть связаны с нехваткой селена.

Сегодня все больше людей болеют раком. И тем важнее знать, как снизить риск возникновения недуга. Кускус в этом поможет! Благодаря исследованиям, в которых приняло участие более 350 тыс. человек, удалось доказать, что некоторые виды рака не развиваются, если человек регулярно употребляет кускус. Это снова объясняется высоким содержанием селена. И работает продукт лучше любых витаминных добавок.

Особенно высокие результаты получились при осмотре пациентов, у которых был высок риск заболевания раком предстательной железы и раком легким у курящих участников эксперимента. Но также врачи отметили, что эффективность усвоения питательных веществ из крупы происходит при совместном приеме витаминов Е и С.

Употребление кускуса способствует уменьшению воспалений и повышает иммунитет. Это происходит из-за окисления в организме. Но ученые говорят о том, что злоупотреблять кускусом не стоит. Входящий в его состав селен в избыточном количестве может наносить вред иммунитету. Во всем важна мера!

Наш организм примерно на 15-20% состоит из белка. А его состав включает аминокислоты. Они практически всегда участвуют в обмене веществ. Поэтому если белка будет недостаточно, то болезни станут верными спутниками человека. Если вы употребляете мало пищи животного происхождения, то нужно следить за поступлением растительного белка в организм. Кускус для этого отлично подойдет, потому что на 200 граммов в нем содержится 8 граммов белка.

Сейчас многие вегетарианцы и веганы ратуют за киноа и сою. Но как показали исследования, в этих продуктах недостаточно протеина. А кускус покроет долю белка, который нужен нам для строительства клеток и полноценной жизни.

Диетологи часто говорят о том, что для сброса веса нужно есть злаки. Однако с ними очень легко переборщить. Даже овсянка очень калорийна. Если есть ее постоянно мисками, даже отказывая себе в конфетах, вес не сдвинется с места. А в кускусе меньше калорий и больше белка, а не углеводов. Именно поэтому он дает быстрое насыщение и помогает бороться с лишними килограммами.

Клетчатка и белок помогают пище дольше задерживаться в желудке, и человек не страдает от приступов голода, а может на несколько часов просто забыть о еде. Кроме того, для переваривания белка организму нужно больше сил. Поэтому метаболизм будет ускоряться, и калории станут уходить, а вместе с ними – жир.

Диабет сегодня превратился в мировой бич. Практически в каждом продукте присутствует сахар. Большое количество рафинированной и искусственной еды вызывает у человека зависимости и желание съесть еще. Много сахара – это ранний диабет, который диагностируется даже у детей. Заболевание неприятное, накладывающее ограничения на образ жизни и даже приводящее к инвалидности. Важно контролировать уровень сахара. Особенно если вы знаете, что у вас он уже повышен. И в этом помогут продукты, которые снижают этот показатель. К ним и относится кускус. Благодаря клетчатке и растительному белку уровень глюкозы не поднимается слишком резко – сахар повышается постепенно. Это не вызывает дикого ощущения голода или нервного напряжения, которое свойственно, когда мы съедаем что-то очень сладкое.

Кускус относится к продуктам с умеренным гликемическим индексом – 65. По сравнению со многими продуктами (например, с теми же бананами, которые часто рекомендуют фитнес-тренеры) эта крупа умеренно влияет на сахар. После еды вы будете чувствовать сытость и долго не захотите есть.

Речь о профилактике запоров. С этой деликатной проблемой сталкиваются многие люди, вынужденные питаться неправильно или долго сидеть за компьютером. Кускус содержит клетчатку, которая улучшает перистальтику кишечника и работает, как щетка, вычищая все на своем пути. Регулярные походы в туалет позволят восстановить метаболизм, улучшить цвет лица и состояние кожи, нормализовать вес.

Если вам надоело есть одно и то же, поэкспериментируйте и включите кускус в свой рацион. Это особенно важно для людей, которые ограничены в выборе продуктов.

Мы говорили о том, что у кускуса масса плюсов. Но у этого продукта есть и противопоказания:

• диабетикам перед включением этой крупы в свой рацион нужно проконсультироваться с врачом, потому что гликемический индекс у продукта хоть и умеренный, но не самый низкий;
• кускус лучше исключить при индивидуальной непереносимости пшеницы и злаков во избежание пищевой аллергии;
• при избыточном весе важно контролировать порции, чтобы не спровоцировать рост массы тела.

Обычно на 150 граммов продукта берут 300 миллилитров кипятка. Емкость накрывают крышкой и варят на медленном огне. Мешать крупу не нужно.

Но если есть обычную крупу вам не хочется, можно попробовать приготовить с ней что-то особенное. Причем рецепты все простые и не отнимут много времени. А удивить ими можно не только себя, но и гостей.

Ингредиенты:

• 200 граммов кускуса;
• 2 стебля зеленого лука;
• 4 баклажана;
• 1 зубчик чеснока;
• 1 луковица;
• по 1 штуке желтого и красного болгарского перца;
• 100 граммов сыра;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• зелень, соль и перец.

Приготовление включает несколько последовательных действий.

• Варим крупу (правила вы уже знаете). Оставляем на 5 минут настояться, а потом перемешиваем вилкой. Крупа может быть просто запаренной.
• Баклажаны разрезаем на 2 части вдоль, посыпаем солью и оставляем на 30 минут, используя бумажное полотенце. Так из них уйдет горечь. Этот этап можно пропустить, если для вас это несущественно.
• Вырезаем из баклажанов мякоть и мелко ее рубим.
• Измельчаем перец, чеснок и лук. Смешиваем с мякотью и тушим на сковороде.
• Добавляем кускус и жарим еще 2 минуты.
• Добавляем перец и соль, посыпаем зеленью.
• Духовку нагреваем до 200 градусов.
• В баклажаны выкладываем смесь.
• Выпекаем 30-40 минут. За 5 минут до завершения готовки посыпаем баклажаны тертым сыром.

Ингредиенты:

• 150 граммов кускуса;
• 200 граммов шампиньонов;
• 1 кабачок;
• 1 баклажан.
• 1 луковица;
• 10 помидоров черри;
• соль, перец и куркума.

Приготовление:

1. нарезаем лук, грибы, баклажаны, кабачки и тушим на сковороде;
2. одновременно варим кускус;
3. в овощную смесь добавляем 1 стакан горячей воды, в который добавлена куркума;
4. приправляем солью, перцем и добавляем нарезанные черри;
5. снимаем все с плиты и добавляем в кускус, или, наоборот, можно крупу положить в сковороду, перемешать и еще 1 минуту готовить – так блюдо станет более ароматным.

Ингредиенты:

• 120 граммов кускуса;
• 2 веточки мяты;
• 110 миллилитров белого вина;
• 4 столовых ложки рубленого миндаля;
• 3 груши;
• 3-4 апельсина (лучше красных);
• 2 столовые ложки сока лайма;
• 2 столовые ложки сока облепихи (если есть);
• 2 столовых ложки меда;
• 1 столовая ложка масла (лучше использовать масло грецкого ореха, но оливковое тоже подойдет).

Приготовление:

1. варим кускус и остужаем, затем смешиваем с маслом;
2. груши тонко нарезаем и тушим на сковороде, в процессе добавляем мед, сок облепихи и лайма, перец, белое вино;
3. апельсины нарезаем и добавляем к грушам;
4. оставляем все на полчаса под крышкой при выключенном огне, чтобы фрукты напитались ароматом;
5. отдельно обжариваем миндаль на сухой сковороде до появления орехового аромата;
6. фрукты выкладываем на сито и оставляем на 5 минут для удаления влаги;
7. смешиваем кускус, фрукты, орехи и измельченную мяту, оставшиеся листики можно использовать для украшения блюда.

Секреты приготовления кускуса смотрите в следующем видео.