Рыбная диета: правила питания и рецепты блюд

О том, что рыба полезна, знают все. Ценность морской и речной рыбы в питании человека сложно преувеличить — данные продукты дают немало витаминных и минеральных веществ, необходимых для полноценного функционирования человеческого организма, они богаты жирными кислотами Омега-3, и при этом почти вся рыба подходит для диетического питания. Ее включают в состав лечебных диет, а потому нет ничего удивительного, что особой любовью рыбка пользуется у худеющих. Существует даже особый вид диеты — рыбной, для снижения веса.

Диетическое меню из рыбы для снижения веса — это блюда, для которых берут нежирные сорта. Низкое содержание жира и высокое содержание белка, полное отсутствие углеводов — это прекрасная возможность избавиться от лишних килограммов. Белок рыбы переваривается значительно быстрее, чем белок из свинины, говядины, телятины или баранины. Он лучше усваивается, насыщая организм массой необходимых для здоровья аминокислот.

Морские сорта рыбы отличаются от своих речных собратьев большим количеством полиненасыщенных жирных кислот группы Омега-3 и содержанием йода. Омега-3 способствуют очищению кровеносных сосудов, повышению их эластичности, активизации работы клеток головного мозга. Именно поэтому у людей, которые часто едят рыбу, в целом лучше настроение, выше стрессоустойчивость, внимание, концентрация, сон, им легче справляться с умственными нагрузками. Существует гипотеза, что кислоты группы Омега-3 способствуют предотвращению деменции и болезни Альцгеймера.

Йод необходим для полноценной работы щитовидной железы. При его нехватке, а в большинстве регионов нашей страны эта нехватка естественная, эндемическая, снижается уровень тиреоидных и тиреотропных гормонов. В легкой форме это сказывается на снижении работоспособности и нарушении функционирования нервной системы, в серьезной — приводит к формированию гипотиреоза.

Почти все сорта рыбы богаты селеном, калием, цинком, хромом и молибденом. Калий — регулятор водно-солевого баланса, его достаточное количество способствует нормализации артериального давления. Селен, цинк и хром необходимы для работы половой системы мужчин и женщин. Эти вещества существенно улучшают сперматогенез, способствуют нормализации работы яичников, а потому такие продукты непременно должны быть в рационе пары, планирующей зачатие малыша.

Рыба способствует ускорению метаболизма, улучшает кроветворение, неплохо насыщает, а потому голодным худеющий не останется. При этом низкая калорийность не позволит набрать калорий больше, чем требуется для того, чтобы вес наконец-то пошел вниз.

К тому же рыбные блюда в рационе полезны для здоровья костей, зубов, ногтей, волос и кожи. Они способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза, положительно сказываются на нервной системе. Считается, что рыба способна помочь в вопросах профилактики онкологических заболеваний. Рыбные блюда способствуют укреплению иммунитета.

Рыбная диета может дать довольно яркие и впечатляющие результаты. Считается, что ее особенно любят голливудские дивы. Об опробованной рыбной диете положительно высказывались Джулия Робертс, Виктория Бекхэм.

Но есть у рыбной диеты и минусы, о которых никак нельзя умолчать. В первую очередь рыбные белки — высоковероятные аллергены, а потому рыба входит в число аллергенных продуктов. Понятно, что воспользоваться диетой для похудения смогут лишь те, кто хорошо переносит данный продукт. Во-вторых, рыба — высокобелковый продукт. Обилие белка в рационе может негативно отразиться на состоянии почек, печени. А потому людям с мочекаменной болезнью, почечной недостаточностью, заболеваниями печени такая диета противопоказана. Остальным же следует быть как можно более осторожными — монодиета, в которую входит только рыбка, очень быстро приведет к белковому отравлению, нарушению обмена веществ и, вероятно, к поражениям почек и печени.

Самым лучшим вариантом будет предварительная консультация с диетологом. Врач сможет исключить возможные противопоказания, после чего поможет составить такой рацион рыбной диеты, который принесет максимум пользы, поможет избавиться от лишних килограммов без вреда для вашего здоровья.

Для того чтобы рыбная диета прошла удачно и принесла желаемые результаты, нужно правильно подойти к организации питания, тщательно выбирать рыбу для вашего диетического стола. С ассортиментом рыбных продуктов на полках современных магазинов проблем нет — рыбка есть любая, на любой вкус, бюджет. Но не любая будет удачным выбором во время диеты.

• Жирные сорта — это те, в которых жиров на стограммовую порцию содержится более 8% от суточной потребности. К таким относятся скумбрия, угорь, осетр и многие осетровые, жирная сельдь. Эти сорта рыбы для похудения не подходят. Обычно помимо высокого процента жира они имеют куда большую калорийность, чем нужно.
• Маложирными или среднежирными считаются сорта, которые содержат жиров в диапазоне от 4 до 8%. К ним относятся форель, судак, тунец, горбуша, зубатка, морской окунь, карп и ставрида. Такие сорта могут входить в рацион, но нечасто.
• Лучшие друзья худеющих — рыбы нежирных сортов или постные. Это морские и речные обитатели с жирностью менее 4% – щука, хек, речной окунь, минтай, камбала, лещ.
• Жирные сорта, особенно если их естественный ареал обитания — холодные воды северных морей, более насыщены Омега-3 и в целом куда полезнее для здоровья. Однако они более калорийные, и в диетическом питании их употребление должно быть минимальным.
• Для похудения не подходят рыбные консервы, какими хорошими и дорогими они бы ни были. Не рекомендуется включать в диету копченую рыбу — как холодного, так и горячего копчения. Не стоит есть соленую и сушеную рыбку — соль будет дополнительно удерживать воду, что может привести к отекам, повышению давления, стагнации веса. Не рекомендуется жареная рыба, поскольку ее жирность и калорийность существенно возрастает за счет масла для жарки.

Общие правила рыбной диеты гласят, что это высокобелковое питание будет более эффективным в части снижения массы тела, если на диету садиться в холодное время года. Рыба должна быть приготовлена на пару, запечена, отварена, потушена. Допускаются блюда из рыбного фарша, приготовленные такими же способами. Блюда для диетического питания можно и нужно комбинировать с овощами, фруктами, но вот соусы, приправы, соль и сахар не должны присутствовать в вашем рационе на протяжении всего времени диеты.

На диете важно обеспечить правильный питьевой режим — выпивать в сутки не менее полутора литров чистой питьевой воды. И помните, что вес никуда не денется, если не тратить калории. Часть калорий из нашего рациона расходуется на обеспечение работы самого организма, и даже во сне происходит их сжигание, поскольку системы и органы продолжают функционировать. Но без адекватной физической нагрузки похудеть не представляется возможным. А потому диета непременно должна сопровождаться спортом. Пусть даже вы не пойдете в спортзал, постарайтесь обеспечить себе пешие прогулки, легкую зарядку дома.

При составлении рациона, помните, что не менее 55% его в сутки должно отводиться на рыбу. Это могут быть рыбные тефтели на пару, паровые котлеты, отварная или тушеная с овощами рыбка — вариантов множество. На треть рацион должен состоять из свежих овощей. Нехватку углеводов помогут восполнить правильно подобранные крупы и злаки. В рацион могут дополнительно входить морепродукты — кальмары, креветки. Можно разнообразить питание фруктами, исключение составляют лишь бананы. Разрешается вводить кисломолочные продукты невысокой жирности или обезжиренные.

Существует несколько видов рыбной диеты. В целом они довольно похожи, разница заключается только в их продолжительности. Есть трехдневная диета, семидневная, десятидневный курс, двухнедельный. Есть и монодиета, но она довольно опасна для здоровья человека, а потому диетологи не рекомендуют ее для избавления от лишних килограммов.

• Трехдневная. Позволяет вводить все разрешенные продукты, но доля рыбы в суточном питании должна быть более 75%. Например, на завтрак можно приготовить кусочек отварной рыбы с морковным салатом, а также порцию нежирного творога. На обед — паровую рыбку, салат из свежих огурцов. На ужин можно отварить бурый рис и приготовить в пароварке еще кусок рыбки.
• Недельная. При составлении меню по дням, учитывайте, что доля рыбы все 7 дней должна составлять не менее 55%. В завтраки непременно включайте злаки, например, бурый рис. На обед готовьте супы на рыбном бульоне без картофеля и макаронных изделий. На второе вводите рыбу и овощные салаты. Полдник и перекусы могут быть кисломолочными или фруктовыми. Основа ужина — все те же рыбные блюда в сочетании со свежими овощами. Не забывайте о питье.
• Десятидневная. В длительных рыбных диетах необходимо предусмотреть наличие небольшого количества жира ежедневно. Без жиров, поступающих с пищей, полноценным метаболизм быть не может. Поэтому «добывать» жиры следует в растительных маслах, лучше всего в оливковом, заправляя им салаты из свежих овощей.

Жареную рыбу при диетическом питании есть не рекомендуется. При жарке калорийность продукта возрастает, а это нежелательно, когда худеешь. Но главная опасность кроется даже не в калориях, а в холестерине и канцерогенных веществах, которые вы в большом количестве получите от пережаренного масла, на котором будете готовить ваше рыбное блюдо.

Жареную рыбу можно заменить запеченной в духовке. Секрет довольно прост. Если за десять минут до готовности вашего блюда открыть фольгу и оставить блюдо еще в духовке, то сверху образуется приятная хрустящая корочка, которая создает полную иллюзию, что едите вы именно жареную рыбу.

При диете, направленной на снижение веса, нет необходимости все время есть однообразные блюда. Рыба как продукт дает широкие кулинарные возможности.

• Отварная. Это самый простой вариант. Рыбку нужно отправлять уже в кипящую воду. Предварительно в нее желательно добавить несколько капель уксуса, чтобы рыбные кусочки лучше держали форму и не разваливались. Вареная рыба может показаться безвкусной при отсутствии соли. Решить проблему могут несколько капель лимонного сока, добавленные после того, как кусочки будут извлечены из бульона.
• Печеная. В запеченном виде рыба особенно вкусна, даже постная. Можно запекать ее целиком с овощами и без, в фольге или рукаве. Можно запечь в духовке только филе — самостоятельно или с овощами.
• Тушеная. Для диетического питания важно исключить предварительную обжарку кусочков рыбы. Тушить ее можно на огне и в мультиварке – с овощами (кабачками, морковью, лучком). Важно не добавлять большого количества специй, иначе готовое блюдо будет лишь разжигать аппетит,
• Блюда из рыбного фарша. Его готовят из свежего филе, предварительно освобожденного от костей и кожи. От традиционных рецептов диетический отличается отсутствием в фарше манной крупы. Из него можно готовить котлеты и тефтели для последующего приготовления на пару, тушения, запекания. Можно вкусно приготовить рыбное суфле или рыбно-овощную запеканку.

Многие худеющие уверены, что результаты будут более эффективными, если ввести правило раздельного употребления рыбы и других продуктов. Это на практике означает употребление основного блюда либо отдельно, либо исключительно в сочетании с зелеными овощами — огурцами, кабачками, капустой. Диетологи относятся к таким рекомендациям критически — каждый прием пищи должен быть сбалансирован по БЖУ, в противном случае обмен веществ не будет полноценным.

Рыбная диета, по многочисленным отзывам, достаточно сильно надоедает уже через неделю. А готовить каждый день по-разному и изобретать новые блюда не каждый может себе позволить ввиду банальной нехватки свободного времени. К недостаткам также относят дороговизну продуктов и то, что подходит такая диета не всем — иногда человек начинает уже на 2-3 сутки чувствовать себя плохо и вынужден отказаться от такого питания.

Результаты могут быть разными, все зависит от исходного веса и состояния здоровья, возраста, активности человека. В среднем сообщается о потере 3-5 килограммов за месяц. Есть те, кто смог похудеть и на 10 кг, но обычно это очень активные люди, которые занимаются спортом.

Диетологи считают безопасной для здоровья потерю веса не более 5 килограммов в месяц. При таких темпах снижения веса организм полностью успевает адаптироваться к изменениям, и результаты достигаются более длительные.

Советы диетолога о том, какую рыбу можно есть при похудении, смотрите в следующем видео.