Список нежирных сортов рыбы для диеты и похудения

Рыбу диетологи считают одним из самых полезных продуктов по пищевой ценности. Она содержит необходимые минералы, витаминные комплексы, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, очень важные для человеческого организма. Рыба непременно включается в терапевтическое лечебное питание как при определенных состояниях и недугах, требующих щадящего рациона, так и в состав диет для снижения веса.

Рекомендацию есть нежирную рыбу часто получают беременные, кормящие женщины, и те, кто мечтает устранить проблему избыточного веса, а также люди с заболеваниями органов пищеварения, кровеносной системы, сердца, почек. Но какая она – нежирная рыба?

Жирность продукта – важная характеристика пищевой ценности. Не всегда жирность зависит только от вида или сорта рыбы, иногда влияет и сезон отлова. Жирность особи любого вида несколько увеличивается во время нереста.

По базовому присутствию жиров в 100 граммах продукта выделяют несколько категорий рыбы.

• Жирная – изначально содержит от 8% жира и более. Обычно калорийность данных сортов составляет от 235 до 275 кКал и выше. Сюда относят скумбрию, сельдь, палтуса, осетрину, сома, сайру и ряд других.
• Умеренная – содержит жира в диапазоне от 3,5 до 8%. Калорийность данных сортов, как правило, составляет от 115 до 145 кКал. К категории умеренных или маложирных относят горбушу, зубатку, форель, тунца, кету, морского окуня, салаку.
• Нежирная, постная – содержит жира менее 4%, калорийность обычно составляет от 75 до 110 кКал. К этой группе обычно относят минтая, серебристого хека, навагу, путассу, леща, судака, камбалу, треску, щуку, налима.

Таким образом, если вы нуждаетесь в диетическом питании, то жирную морскую сельдь, осетрину и сайру, скумбрию в любом виде следует исключить из рациона. С осторожностью диетологи относятся ко второй группе – умеренной. И совершенно однозначно можно считать, что на вашем столе должны быть нежирные сорта.

Многое зависит от того, какую цель преследует ваше диетическое питание. Для диеты во время лечения желудочно-кишечных недугов, при сахарном диабете, в период после хирургических операций диетологи допускают присутствие в рационе как маложирных, так и нежирных сортов. Для снижения веса вам лучше придерживаться только нежирной категории обителей рек и морей.

По конкретному содержанию жира при планировании меню для диетического питания лучше отдавать предпочтение тем сортам рыбы, которые обладают жирностью в диапазоне от 1,5 до 5,5 граммов на стограммовую порцию. Вот названия такой рыбы с точными указаниями жирности:

• хек – 2,1 грамма жира;
• тунец – 4,6 грамма;
• морской окунь – 3,3 грамма;
• ставрида – 4,5 грамма;
• палтус – 3 грамма;
• камбала – 3 грамма;
• лещ – 4,4 грамма.

Если нужно сбросить больше лишних килограммов в меньшие сроки, то обратите внимание на рыбу с крайне низкой жирностью:

• путассу – 0,9 грамма жира;
• минтай – 0,9 -1 грамм;
• треска – 0,6 грамма;
• судак – 1,1 грамма;
• карась – 1,9 грамма;
• щука – 1,1 грамма;
• окунь речной – менее 1 грамма.

Жирность рыбы легко понять при визуальной оценке продукта. Если мясо темное, то оно обычно питательное и жирное. Постная рыба всегда имеет более светлое, порой совсем белое мясо. Считается, что жирные сорта наиболее полезны для здоровья, и это действительно так, но в диетическом питании, если нужно дать отдых органам пищеварения или снизить вес, приоритетным выбором должны стать маложирные и нежирные сорта.

Как видите, между жирностью рыбы и ее калорийностью существует прямая взаимосвязь. Самая низкокалорийная рыба – с минимальным содержанием жира. Мы представили калорийность рекомендованных для диетического питания сортов в таблице.

По этой таблице вам будет нетрудно подобрать для своего питания оптимальный сорт рыбы. Жирная рыба не бывает малокалорийной, но она тоже нужна для работы организма, а потому даже в рамках диеты, если ваш лечащий врач не возражает, допустимо ввести пару кусочков калорийной рыбки как богатого источника жирных кислот 1-2 раза в неделю.

В природе все сбалансировано, и нужно помнить, что недостаток жиров в рыбе из категории постной щедро компенсируется обилием белка. Поэтому почти все нежирные сорта – это белковая пища, которая может и принести пользу, и навредить. Избыток белка опасен для беременных, кормящих женщин, для людей с патологиями почек и нарушениями белкового обмена. А потому перед тем, как спланировать диету, стоит непременно проконсультироваться с врачом, чтобы лучше представлять себе, что и в каких количествах подходит именно для вас.

Нежирная рыба очень хороша, она насыщает, утоляет чувство голода, и при этом не создает нагрузки на организм – углеводной и калорийной. Но она не может быть основой диетического питания, поскольку не удовлетворят суточные потребности человеческого организма в целом ряде витаминов, макро- и микроэлементов, кислот. Поэтому очень важно, чтобы рыба выгодно сочеталась с овощами, крупами и даже фруктами.

Диетические блюда при гастрите, панкреатите и других заболеваниях желудочно-кишечного тракта и пищеварения готовят исключительно без растительного масла. При этом следует непременно выяснить свойства определенного сорта – они могут незначительно отличаться.

В лечебном питании недопустимо есть рыбу без серьезной термической обработки. В отварном виде рыбий белок лучше усваивается, процесс пищеварения не требует особой ферментной нагрузки, кислотность желудочного сока не меняется.

При хронических заболеваниях рыба допустима в рационе в отварном и запеченном виде, приготовленная на пару, до 2-3 раз в неделю. Если произошло обострение хронического недуга, от нее временно следует отказаться. После приступа ее возвращают в рацион постепенно, начиная с рыбного бульона, на 5 сутки. Через неделю вводят паровые и отварные блюда из нежирной рыбы. Через две недели допустимо введение маложирной рыбы опять же в отварном или паровом виде.

Рыбу при похудении есть можно. Она часто входит в состав самых популярных диет для снижения веса. На диете худеющему сложно справиться с чувством голода. И рыба – хороший помощник в этом. Она переваривается примерно в течение двух часов, а потому чувство сытости будет сохраняться дольше. Худеющим рекомендуется сочетать нежирную рыбу с отварными и сырыми овощами, салатами, непременно заправляя их небольшим количеством растительного масла, лучше – оливкового.

Рыбные блюда при снижении массы тела следует включать в меню не реже трех раз в неделю, допустим и ежедневный прием, но в небольших количествах. Пожилым людям допускается пятикратный прием рыбных лакомств. Можно заменить рыбой несколько мясных приемов – мясо дольше переваривается, а белка из него усваивается меньше, чем из рыбы.

Постная рыба допускается при безуглеводной диете, а также при белковой диете. Но не забывайте, что жиры организму нужны в любом случае, именно поэтому рекомендуется сочетать продукт с растительным маслом. Основная ценность же кроется в калорийности. Как известно, продуктов для похудения не бывает в природе. Есть такое питание, при котором количество потребляемых калорий будет ниже, чем количество потраченных. И только в этом случае вес начнет снижаться.

Если потребленное и потраченное будет одинаковым, вес останется стоять на месте. А если калорий будет больше, чем энергозатраты, то вес начнет расти, а жир откладываться. А потому не стоит слишком сильно надеяться на рыбу, если в планах нет адекватной физической нагрузки.

При питании для похудения важно помнить, что рыбу лучше всего готовить без соли. В этом случае, помимо низкой калорийности, вы получите отсутствие скопления жидкости в межклеточном пространстве, отеков, и процесс снижения массы тела будет более интенсивным. Чтобы улучшить ее вкус, допустимо добавление к ней лимонного сока.

Не употребляйте нежирную рыбу с соусами и приправами. Они только разжигают аппетит. А если рыбный запах вам неприятен, то перед приготовлением положите продукт на полчаса в молоко. При нелюбви к рыбному вкусу тоже есть выход – можно добавить к отварному кусочку тертое яблоко, и проблема решится сама собой.

Рыбные блюда разнообразны и многочисленны. Это поможет легче переживать период соблюдения диеты, разнообразить питание, не голодать. Она даст достаточно энергии для того, чтобы человек не чувствовал себя изможденным, уставшим, слабым.

От правильного приготовления в диетическом питании зависит многое – и польза продукта, и его безопасность. Помните, что морская рыба может быть природной обладательницей токсичных веществ, а также она может накапливать соли тяжелых металлов, которые присутствуют в воде, если экологическая обстановка в море неблагополучная. Речная рыба может быть носителем паразитов – нематод и трематод, вызывающих тяжелые поражения внутренних органов человека. А потому рыбу важно готовить правильно, выдерживая нужную температуру и время термической обработки.

К тому же любая рыба – продукт скоропортящийся. Важно выбирать свежую, не хранить ее долго, не замораживать несколько раз. Рыбное пищевое отравление очень опасно для человека и может привести к летальному исходу.

Понимая это, следует рассмотреть способы диетического приготовления нежирной и маложирной рыбы.

Варить можно любую рыбу. Но самыми вкусными в отварном виде получаются пикша, треска, камбала, тунец. Помните, что варка дополнительно снижает ее калорийность. Например, сырая пикша имеет калорийность 73 кКал, а в отварном виде – лишь 71 кКал. В отварном виде постные сорта не могут отличаться изысканным вкусом, и многие признают, что блюда приобретают несколько «бумажный» вкус. Исправить ситуацию можно, добавив в бульон лавровый лист, а к готовому продукту несколько капель лимонного сока.

Рецептов с отварной рыбой существует много. Это и уха без перловки и картошки, в которой, помимо нее, присутствуют только морковь, лук и свежая зелень. Для первых блюд идеально подходит щука, бульон из нее получается очень ароматным.

Можно отваривать крупные куски продукта для употребления с овощными гарнирами. В этом случае выбирайте сорта, которые имеют плотную текстуру и меньше разваливаются при термической обработке. Подойдет треска.

Если вы худеете или составляете меню для лечебного диетического питания, печь мясо рыбы в духовке нужно без масла и соли. Очень важно ради вашей безопасности, чтобы рыба пропеклась одинаково равномерно со всех сторон. Этот способ приготовления помогает сделать ее более сочной. Кстати, сообщения о том, что постная рыба при запекании становится сухой – это миф. Очень сочными и вкусными получаются минтай в фольге, хек, щука. В печеном виде любая рыба получается вкусной, если ее правильно готовить. Сочность придаст предварительное сбрызгивание ее соком лимона. Для запекания годятся и фольга, и специальные рукава. Фольга даст возможность сделать рыбу с корочкой без применения масла, нужно лишь за пять минут до готовности приоткрыть ее и оставить блюдо в духовке еще ненадолго.

Многие любят рыбу, запечённую в сметане. Однако сметана – продукт жирный. А потому попробуйте запечь ее в натуральном термостатном йогурте – получается не хуже, а калорий и жиров вы получите с блюдом куда меньше.

Рыба может быть приготовлена в пароварке куском. Для такого способа подходят все сорта. Также на пару можно сделать котлеты или тефтели из рыбного фарша. При его приготовлении избегайте добавления манной крупы – она существенно увеличит углеводную составляющую вашего готового блюда, что не нужно при снижении веса, а также при питании диабетиков.

Эти варианты приготовления рыбы, бесспорно, очень вкусны. Но придется вас разочаровать – ни в рамках лечебного питания, ни при снижении веса в таком виде даже низкокалорийную и постную рыбу есть не рекомендуется. Приведем пример с той же пикшей. Как мы уже знаем, в свежем виде калорийность ее невысока – всего 73кКал. А вот в копченом она уже составляет более 119 кКал.

Но высокая калорийность жареных и копченых блюд – не самое опасное. Такие продукты содержат больше холестерина, жиров, углеводов. В промышленных условиях копчение осуществляется с применением жидкого дыма и других химических веществ. Ни соление, ни копчение, ни даже жарка не могут гарантировать, что в рыбе не останется патогенных микроорганизмов и паразитов.

Соль в составе таких продуктов способствует удержанию воды в тканях, что не способствует снижению веса. Также соль может раздражающе воздействовать на поджелудочную железу и стенки желудка. Жареная рыба изредка допускается для питания худеющих – примерно раз в месяц. Жарить ее можно на сковороде гриль с крайне незначительным количеством масла. После жарки следует положить кусочек на бумажное полотенце, чтобы масло в него впиталось. Обязательно нужно сочетать жареный продукт со свежими овощами. При таком «дуэте» вред будет минимальным.

Самая опасная для соблюдающих диету – копченая рыба. Она может не только свести ваши усилия по здоровому питанию к нулю, но и стать причиной развития малоприятных болезней, в том числе и злокачественных новообразований. Канцерогены в составе продукта этому всячески способствуют.

О том, какую рыбу можно есть при похудении, смотрите в следующем видео.