Польза и вред тунца, особенности употребления

Тунец на нашем столе – это не только гастрономический деликатес, но и продукт, который рекомендуется при диетическом и лечебном питании, поскольку он обладает уникальными свойствами. Но не всем и не всегда мясо тунца может принести пользу.

Тунец обыкновенный – это большая рыба семейства скумбриевых. Примечательно, что среди всего этого семейства именно тунец является самым крупным представителем. Настоящим мировым рекордсменом на сегодняшний день является тунец, длина которого была более 4,5 метра, а масса была сопоставима с массой легкового авто – 684 кг. Тунцы живут стаями в теплых водах Атлантики, могут обитать и недалеко от берегов, и уходить на самую глубину. Крупные морские обитатели питаются более мелкой рыбешкой и головоногими моллюсками. Они размножаются, откладывая икру.

Тунец считается вымирающим видом, причем данный статус он получил совершенно официально – за последние четыре десятилетия его популяция в Атлантическом океане уменьшилась почти на 82%. Люди постарались – тунца ловили всеми доступными человечеству способами. Сегодня ученые отслеживают пути миграции тунцов и метят особей маячками, чтобы не допустить несанкционированного лова.

Тунец имеет вытянутое тело, напоминающее по форме веретено. Голова у рыбы большая, с крупным ртом, но маленькими глазками. Спинка у него темная, синяя, верхняя часть боков имеет зеленоватый отлив, могут быть светлые пятнышки, а живот светлый. Чешуя надежно защищает тунца от самых разных неприятностей, в передней части тела она и вовсе напоминает самый настоящий панцирь.

Тунец находится в движении всегда. Если рыба остановится или замедлится, то у нее нарушается дыхательная функция, так как жабры открываются одновременно с изгибом тела вправо или влево. Активные рыбы могут не только весить как легковое авто, но и развивать такую же скорость – до 90 километров в час. Благодаря активности и особому строению сети кровеносных сосудов кровь тунцов насыщена гемоглобином, мышечные волокна богаты миоглобином. Поэтому у большинства рыб мясо белое, а у тунцов – всех оттенков красного – от нежного розоватого до насыщенного красного.

Деликатесное мясо тунца считается отличным сырьем для суши и сашими. После термической обработки оно становится светлым, напоминающим по оттенку слоновую кость. Текстура мяса плотная, и непосвященный человек легко перепутает кусок сырого тунца с куском говядины.

Всего насчитывается до полутора десятков видов тунцов – есть крупные и мелкие. Готовят их тоже по-разному. От вида рыбы и способа ее приготовления зависит пищевая ценность, калорийность и свойства.

• Свежий тунец имеет невысокую калорийность – около 110 ккал на 100 граммов продукта. В сыром тунце, который часто становится сырьем для суши, много белка – около 23 граммов, а содержание жиров невысоко – всего 2,5 грамма. Углеводы отсутствуют.

• Жареный тунец – более калорийная пища. На 100 граммов продукта приходится около 135 ккал. После жарки количество белков незначительно снижается – до 21 грамма. Жиров становится вдвое больше – до 5–7 граммов, появляются и углеводы – до 0,3 грамма.

• Отварной тунец – более предпочтительный вариант в диетическом питании. Его калорийность составляет 141 ккал. Однако белки удается сохранить полностью – их 23 грамма. Количество жиров после варки уменьшается до 2 граммов. Углеводы в таком блюде отсутствуют.

• Сделать продукт еще более диетическим и обезжиренным поможет паровое приготовление. Паровой тунец имеет калорийность 122 ккал. В таком блюде содержится около 22 граммов белков, чуть более 1 грамма жиров и половина грамма углеводов.

• Печеный тунец имеет калорийность в 163 ккал. Количество белка почти рекордное, по сравнению с другими методами приготовления – 28 граммов. Но и жиров становится больше – до 5,9 грамма. Вырастает и количество углеводов – до 1 грамма.

• В сушеном виде тунец имеет калорийность в 160 ккал. Именно в таком виде количество белка максимальное – до 35 граммов. Углеводов нет, а жиры находятся на уровне 4 граммов.

• Самое большое количество калорий получат те, кто предпочитает готовить деликатесного тунца на гриле. Калорийность такого блюда составляет 193 ккал. Белков – чуть больше 21 грамма, жиров – 11 граммов и половина грамма углеводов.

• Консервированный тунец, который в последнее время часто встречается на прилавках магазинов, имеет калорийность около 189 ккал. Белки в таком блюде находятся на уровне 22 граммов, жиров – почти 9 граммов, углеводов нет. Если предписано диетическое питание, лучше выбирать тунца, консервированного в собственном соку. Его калорийность существенно ниже – чуть более 103 ккал. На долю белков приходится 22 граммов, на долю жиров – чуть более 1 грамма, содержание углеводов обычно менее 1 грамма.

Состав тунца при готовке разными способами меняется, но незначительно. Основные витамины и минеральные вещества, а также ценные полиненасыщенные жирные кислоты группы Омега 3 и Омега 6 сохраняются в большем объеме. Среди минералов в составе тунцового мяса следует отметить высокое содержание кобальта. В одной порции тунца весом в 100 граммов этого вещества содержится столько, что вполне удовлетворяет потребность взрослого человека за четыре дня. Кобальт важен для процессов гемостаза, работы эндокринной системы, здоровья кожи и костей.

Стандартная порция тунца содержит почти двухдневную норму хрома. Это вещество необходимо для регулирования уровня глюкозы в крови. Считается, что хром оберегает целостность нашего генокода, защищая структуры ДНК от негативного воздействия. Больше чем половину суточной нормы селена также можно обнаружить в стандартной стограммовой порции рыбы. Это вещество способствует нормальному функционированию щитовидной железы, а также повышает фертильность мужчин и женщин.

Богат тунец и йодом – до трети от суточной нормы этого вещества можно получить, съев лишь одну порцию тунца. Достаточно в этой рыбе и железа, и молибдена. Стограммовая порция тунца способна удовлетворить потребность взрослого человека в фосфоре на треть от суточной нормы. 19% от суточной потребности в сере также удовлетворяет стандартная порция этой рыбы. В тунце присутствует калий и некоторое количество кальция.

Витаминный состав мяса тунца удивителен и многообразен. Есть витамины РР, D, Е. В большом количестве представлены витамины группы В. Витамин В12 – 9,3 мкг, что является трехдневной нормой для взрослого человека. Никотиновая кислота РР – 15,5 мг, что составляет более 75% от суточной нормы. Витамин D – 5,5 мкг, что составляет до 57% суточной нормы. Жирные кислоты в основном представлены ценными для человека кислотами группы Омега 3 – стограммовая порция удовлетворит потребность в них на половину от суточной нормы. Содержание Омега 6 невысоко, не более 1,5–2% от суточной потребности человека.

Продукт весьма полезен для организма человека. Жирные кислоты Омега помогают уменьшить в крови содержание холестерина, что существенно снижает вероятность развития атеросклероза, болезней сердца и сосудов. Для профилактики последних особо важно включать тунца в рацион почти каждый день небольшими порциями – по 30 граммов или около того. Минеральный состав помогает снизить артериальное давление, нормализует процессы обмена веществ, что в большей мере важно для тех, кто страдает от аллергии и ожирения. Природные антиоксиданты в тунцовом мясе – повод для включения продукта в рацион людей, страдающих недугами суставов, а также тех, кто хочет оставаться молодым как можно дольше.

Считается, что антиоксидантный состав рыбы очень полезен для профилактики онкологии. Этот продукт повышает иммунитет, мягко способствует очищению печени. Хром в составе регулирует углеводный обмен, что очень важно для людей с сахарным диабетом. Фосфор помогает нормализовать работы клеток головного мозга, способствует нормальной функции мышечной ткани. Йод необходим и незаменим для корректной работы щитовидной железы. Витамины группы В положительно сказываются на работе нервной системы.

Этот продукт также стоит ввести в рацион парам, планирующим зачатие малыша – минеральный и витаминный состав положительно сказывается на процессах сперматогенеза у мужчин и работе яичников у женщин. Тунец богат белком, который довольно легко усваивается. Поэтому блюда из данной рыбы должны входить в рацион худеющих и тех, кто занимается спортом и занят на тяжелой физической работе.

Несмотря на многочисленные полезные свойства рыбы, продукт нельзя есть беременным женщинам. Это кажется странным, но это действительно так. Тунец, благодаря некоторым особенностям своего кровообращения, в большей мере, чем большинство других обитателей океанов, способен накапливать в мышечной ткани опасные соединения, например, соли ртути. Если рыба обитает в экологически неблагоприятном районе, ее мясо может быть опасно для беременных и кормящих женщин. А сегодня довольно сложно отыскать экологически благополучные районы океана. Риск тем выше, чем старше выловленная особь. Но ведь на стейке, купленном в магазине, не написан возраст тунца на момент вылова, не указано место его промысловой добычи, поэтому женщинам «в положении» лучше воздержаться от этого продукта.

Соли тяжелых металлов – не единственная причина, по которой беременным и кормящим вреден тунец. Это белковый продукт, а обилие белка создает повышенную нагрузку на почки будущей мамы, и без того испытывающие двойную обузу.

Помимо беременности, которая является относительным противопоказанием, тунцовое мясо имеет и прямые абсолютные противопоказания. К таким относятся патологии почек. При почечной недостаточности тунец категорически запрещен. А также запрет распространяется и на аллергиков, особенно тех из них, кто страдает индивидуальной непереносимостью морепродуктов или любого сорта морской рыбы.

Детям тунцовое мясо не противопоказано. Однако специалисты по детскому питанию и педиатры единодушны в возрастном ограничении – не стоит знакомить ребенка с этим продуктом ранее, чем чаду исполнится 3 года. После этого можно небольшими количествами вводить в рацион ребенка мясо тунца в отварном или запеченном виде.

Тунец относится к рыбам, которые можно есть в любом виде – в сыром или приготовленном одним из способов, известных человечеству. Паразитов в этой рыбе обнаружить не удалось, поэтому тунца можно кушать сырым, именно так и поступают, например, японцы, которые просто смачивают сырые ломтики маринадом и готовят с ними суши. Если вы большой любитель сырой рыбы, смело берите тунца. Но так повелось, что в большинстве российских регионов рыбу все-таки принято подвергать термической обработке. И тут выбор остается исключительно за вами.

Тунца можно пожарить или запечь, приготовить на гриле, закоптить или замариновать. Его едят как отдельное блюдо и вводят в состав салатов и закусок. При беременности и грудном вскармливании, если доктор разрешил употребление продукта, а также худеющим лучше выбрать варианты приготовления, при которых количество жиров и углеводов будет наименьшим. Лучше отварить или приготовить рыбку на пару. Кормящим мамам подходит только отварной вариант, а для похудения можно расширить перечень способов приготовления запеканием.

Спортсменам можно выбрать любой способ приготовления, так как все варианты будут богаты белком. Важно употреблять продукт не после тренировки, а до нее за полтора часа, что поможет легче справиться с нагрузкой во время занятия. В любом случае очень важно понимать, что переедать тунцом не стоит. Это вредно и довольно накладно с финансовой точки зрения. Как ни крути, а деликатесный продукт дешевым быть не может.

Специалисты в области диетического питания советуют подавать тунца на стол пару раз в неделю, но не чаще. Единственная категория едоков, которым тунец рекомендуется чуть ли не ежедневно – пожилые люди, для них допустимо включать продукт в рацион до 5 раз в неделю. Без опаски могут включать продукт в свое питание люди, страдающие сахарным диабетом. Гликемический индекс продукта является нулевым.

Если вы хотите, чтобы продукт принес вам и вашей семье исключительно пользу, правильно выбирайте тунца. В магазинах представлены и консервы, и замороженные стейки, и части тушек тунца. Если покупаете консервы, помните, что более предпочтителен тунец в собственном соку, жирность рыбы в масле и ее калорийность всегда выше. Выбирая стейки, обратите внимание на их внешний вид – если есть пятнышки темного цвета, радужный отлив, то от покупки лучше воздержаться. Если повезло найти не замороженные стейки, а охлажденные кусочки тунца, непременно оцените запах — свежая рыба имеет нежный и приятный океанический запах. Несвежая пахнет резковато, тиной.

Хороший и качественный тунец станет отличной основой для запеканок, салатов, суши и массы других блюд. Важно лишь соблюдать следующие правила, которые позволят сохранить пищевую ценность и витаминно-минеральный состав продукта при приготовлении:

• не мойте филе тунца – его достаточно обтереть бумажным полотенцем и готовить;
• если в блюде подразумевается наличие консервированного тунца, то ее нужно заблаговременно достать из банки и дать ей хорошенько стечь;
• не подвергайте тунцовое мясо слишком долгой термической обработке – при жарке достаточно выдержать его с каждой стороны по 2 минуты, а при запекании – держать в духовке не более четверти часа; слишком долгое термическое воздействие разрушительно влияет на ценный химический состав продукта.

Если вы купили тунца, а готовить его сейчас пока не собираетесь, храните продукт правильно. Подсушите филе бумажной салфеткой, поместите в тарелку и закройте ее пищевой пленкой. В холодильнике рыбу нужно помещать на нижнюю полку. Постарайтесь такой стейк приготовить в течение суток.

Если вы купили тунца в банке, после того как откроете ее, хранить содержимое в металле по-прежнему уже нельзя, переложите все в стеклянную емкость с плотной крышкой. Содержимое в таком виде должно стоять в холодильнике также не более суток. Неоткрытые банки с продуктом можно хранить в темном и сухом месте столько, сколько это предусмотрено производителем.

Еще больше информации о тунце смотрите в следующем видео.