Состав и калорийность куриной грудки

Разные части курицы имеют неодинаковую плотность, жирность и калорийность. Мясо отличается по цвету и структуре. Грудка относится к малокалорийной и обезжиренной части птицы. Ее филе состоит из светлых продолговатых волокон. Оно имеет суховатый вкус, который отличается от сочного темного мяса куриного бедра. Но именно грудку считают диетическим продуктом, из нее готовят бульоны для ослабленных болезнью людей. Но речь идет о здоровом натуральном продукте, а не о птице, накаченной антибиотиками и прочими химическими подкормками. Только в качественном мясе есть необходимый витаминный и минеральный комплекс.

Куриную грудку не зря вводят в диетическое питание больным, ослабленным, старикам и детям. Уникальный состав белого мяса своими диетическими свойствами привлекает людей, страдающих избыточным весом, спортсменов, которые используют ее в своем рационе из-за высокого содержания белка, и всех, кто задумывается о здоровом питании.

Калорийность на 100 г сырого продукта – 112 ккал, что составляет всего 5,9% от суточной нормы.

БЖУ следующее:

• белки – 23,8 г, довольно высокий показатель: 27,5% от суточной нормы;
• жиры – 1,7 г, незначительный процент от нормы: 2,8%;
• углеводы – 0,3 г, совсем минимальное количество: 0,2%.

Филе содержит мало холестерина и имеет сбалансированный минеральный и витаминный состав: кобальт, хром, цинк, магний, натрий, фосфор, хлор, железо, фтор, молибден, йод, а также витамины РР, К, В1, В2, В4, В5, В6, В12. Витамины и микроэлементы участвуют во всех химических процессах в организме. Они находятся в тканях, клетках, отвечают за генетическую информацию, метаболизм и работу всех органов.

Куриная грудка считается идеальным диетическим продуктом. Ее употребление улучшает обменные процессы, благотворно влияет на работу ЖКТ, на здоровье кожных покровов, волос и ногтей. Следует знать, что все химические элементы работают в плотном взаимодействии друг с другом. Весь рабочий процесс биохимических реакций строго отработан, и нарушение количественного состава каких-либо полезных веществ приведет к сбою всей системы, то есть, к заболеванию. Чтобы понять диетическую и медицинскую ценность птицы, рассмотрим пользу каждого химического элемента, сконцентрированного в ней. Соотношение минеральных веществ к суточной норме продукта, будет указываться из расчета на 100 грамм куриного мяса.

В продукте много макроэлементов. Куриная грудка богата магнием, фосфором, калием, натрием и хлором. Курица содержит 86 мг магния, что составляет 21,5% от суточной нормы.

Магний участвует в реакции почти 300 ферментов, выработке белка, расщеплении глюкозы. Он необходим для нашего ДНК, роста и регенерации клеток. Магний стабилизирует работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, его назначают при гипертонии, усиленном сердцебиении, бронхитах, астме, эмфиземе легких. Он необходим для развития скелета, эмали зубов.

В то же время предохраняет мочегонные и желчегонные органы от отложения кальциевых камней. Недостаток магния может привести к мышечным, суставным и головным болям, начальной стадии сахарного диабета, синдрому постоянной усталости. Нехватка этого элемента проявляется в нервно-мышечной возбудимости, судорогах, риске возникновения опухолей. Так как магний участвует в производстве гормонов надпочечников, его недостаток может вызвать раздражительность, бессонницу, в некоторых случаях – диарею, тошноту и рвоту.

В куриной грудке находится около четверти необходимого суточного запаса фосфора (171 мг). Он участвует во всех биохимических реакциях, поскольку является источником энергии в организме. Но более всего фосфор концентрируется в зубах и костной ткани (до 90%). Он несет ответственность за формирование и рост новых клеток, является составной частью ДНК и РНК, осуществляет доставку кислорода всем органам, с его участием происходит передача нервных импульсов.

Перенасыщение организма фосфором, как и любыми другими химическими элементами, тоже нежелательны: все микроэлементы связаны между собой, здоровье человека зависит от их сбалансированной и слаженной работы. Например, соотношение кальция и фосфора в организме должно составлять 1: 1 или 1: 2 в пользу кальция, иначе вместо крепких зубов и костей мы получим больные и хрупкие органы.

Содержание калия в куриной грудке составляет 292 мг на 100 г продукта (11,7% от суточной нормы).

Макроэлемент стабилизирует кровеносное давление, доставку кислорода органам, влияет на здоровое состояние нервной системы, памяти и мозговых процессов. Калий необходим для мышечной системы, работы почек, кишечника, состояния костной и нервной ткани. Благодаря солям калия из организма выводятся излишки жидкости, он необходим для профилактики атеросклероза. Недостаток калия может спровоцировать сердечный приступ, язву желудка, так как элемент влияет на эрозийные процессы слизистых оболочек в организме.

В 100 г курицы содержится 60 мг (4,6%) натрия. За концентрацию натрия в организме отвечают почки, они способны накапливать макроэлемент, полученный из пищи, либо выводить его в случае перенасыщения.

Сам натрий отвечает за поддержание уровня питательных веществ в растворенном состоянии в крови и доставку их к нашим органам. Он регулирует систему теплообмена. Макроэлемент участвует в водно-солевом обмене, ферментации поджелудочной железы, кислотно-щелочных процессах. Натрий задействован в передаче нервных импульсов, влияет на состояние мыслительной деятельности и мышечной системы.

На 100 г куриной грудки приходится 77 мг хлора (3,3% от нормы). Его назначают при гипертонии, заболеваниях суставов и отечности, так как хлор участвует в водно-солевом и кислотно-щелочном обмене. Он выводит из организма шлаки и токсины, улучшает работу печени и пищеварительной системы.

Микроэлементы находятся в организме в минимальных количествах, но играют они очень важную роль во всех биохимических процессах. Достаточно съесть 100 г курицы, чтобы организм получил дневную норму кобальта (13 мкг). Он необходим для иммунитета, расщепления жиров, белково-углеводного обмена, играет большую роль в синтезе ДНК и сохранении генетической информации. Участвует в кроветворении (образовании эритроцитов и гемоглобина), регулирует количество адреналина во время стрессовых ситуаций. Кобальт необходим для роста костной ткани, здоровой работы поджелудочной железы. Он угнетающе действует на рост раковых клеток, находится в составе инсулина.

В 100 г куриной грудки присутствует 25 мкг хрома (50%), достаточно съесть 200 г птицы, чтобы удовлетворить суточную норму организма в этом элементе. Хром участвует в синтезе углеводов (расщеплении и высвобождении энергии из пищи), поэтому он полезен для снижения веса. Микроэлемент регулирует количество сахара в крови, контролирует кровеносное давление, что очень важно как для гипертоников, так и для гипотоников.

С помощью хрома из организма выводятся токсины и радионуклиды, он предупреждает появление остеопороза, так как участвует в росте костной ткани. При недостатке йода хром может его заменить.

Содержание цинка в 100 г куриного мяса составляет 1,5 мг. Такого количества достаточно, чтобы покрыть суточную норму организма на 17%.

Цинк участвует почти во всех ферментных реакциях. Он поддерживает иммунитет, выполняет антиоксидантную функцию, полезен для остроты зрения, профилактики близорукости, поддерживает способность человека ориентироваться в темноте. Цинк необходим для полового созревания и роста, он влияет на здоровье предстательной железы и выработку мужских половых гормонов. Микроэлемент нормализует уровень сахара в крови, участвует в образовании белков и слаженной работе поджелудочной железы, необходим для нормального функционирования нервной системы. Недостаток цинка вызывает раздражительность, депрессии, психически нездоровые состояния, потерю внимания, памяти, нарушение вкусового восприятия, зрения и слуха, влияет на свертываемость крови.

В 100 г куриной грудки содержится 11 мкг молибдена: 16% от суточной нормы организма. Даже малое присутствие молибдена полезно нашей жизнедеятельности: он участвует во многих обменных процессах, выводит токсины из организма, влияет на здоровье поджелудочной железы и зубов. Молибден необходим для работы мужских половых желез, его применяют при бесплодии, гормональных нарушениях, потере зрения, опухолевых новообразованиях.

В течение дня вместе с пищей человек редко получает суточную норму железа, обычно, не более 10–20%. Существует не так много продуктов, богатых железом. Съев 100 г куриной грудки, можно сразу пополнить запас на 9,3% (1,8 мг). Недостающие проценты могут дать другие железосодержащие продукты либо биодобавки. Без этого микроэлемента мы не могли бы дышать, так как он входит в состав красных кровяных телец, доносит кислород, содержащийся в крови, до всех органов и отвечает за выведение углекислого газа из организма. Железо участвует в выведении токсинов, снижении уровня холестерина, во многих обменных процессах. Оно влияет на работу иммунной системы. Именно этот элемент необходим желающим похудеть, так как он калории превращает в энергию.

На Земле более 60% населения не имеет достаточного количества железа в организме, а 30% страдают от симптомов дефицита этого элемента.

В 100 г курицы присутствует 80 мкг (8,5%) меди. В отличие от железа она находится во многих продуктах, и редко кто страдает недостатком этого элемента.

Медь, как и железо, участвует в транспортировке кислорода к нашим органам, она содержится в красных и белых тельцах крови. Этот элемент необходим для щитовидной железы, роста костей, свертываемости крови, очень важен для иммунной и нервной системы. От недостатка меди нервные волокна погибают необратимо. Она участвует в вырабатывании организмом коллагена и эластина, которые чудесным образом влияют на состояние кожи, волос и ногтей, так что ее можно считать элементом красоты.

Курица содержит 130 мкг (8,5% от нормы) фтора в 100 г. Фтор участвует во всех минеральных обменах и кроветворении, он помогает железу лучше усваиваться, выводит из организма радионуклиды, тяжелые металлы и токсические вещества. Этот элемент отвечает за целостность и крепость зубов, он необходим для профилактики кариеса. Фтор участвует в формировании и росте костной ткани, поэтому его назначают для лечения остеопорозов. От него также зависит иммунитет, здоровье ногтей и волосяного покрова.

Мы привыкли, что йод чаще всего находится в рыбе, но, оказывается, в куриной грудке он тоже есть и составляет 60 мг (4,6% от суточной нормы) на 100 г продукта.

Йод дает возможность бороться с микробами, снимать раздражительность, справляться с депрессиями и стрессом. Йод участвует в вырабатывании энергии и сжигании жира, он отвечает за эластичность сосудов, за здоровое состояние зубов, волос, ногтей и кожных покровов. Недостаток йода приводит к быстрой утомляемости, потере памяти, зрения, слуха, головным болям и нервозным состояниям.

Много в куриной грудке и витаминов. Например, РР – никотиновой кислоты (второе название – витамин В3, ниацин). Достаточно съесть 200 г куриной грудки, чтобы покрыть суточную норму никотиновой кислоты (11,5 мг). Витамин РР положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, кровообращения, регулирует холестерин. Он необходим для белково-углеводного обмена, дыхания тканей, здоровья кожных покровов, ногтей, волос, работы головного мозга и нервной системы. Ниацин угнетает раковые клетки, положительно влияет на зрение, нормализует уровень сахара в крови. Его назначают при сахарном диабете и заболевании поджелудочной железы.

В 100 г куриного мяса содержится 21% от суточной нормы (9 мкг) витамина Н – биотина (второе название – витамин В7). Биотин необходим для метаболизма белков, жиров и углеводов. Он способствует росту клеток, развитию костного мозга, влияет на здоровье кожи, волос, нервной системы, успокаивает мышечные боли. В7 помогает вырабатывать полезную кишечную микрофлору. Его назначают больным эпилепсией, сахарным диабетом и дисбактериозом.

Витамина В1 – тиамина – в 100 г курицы немного: 0,07 мг (4,7% от нормы), но в совокупности с другими витаминами и минералами он положительно влияет на деятельность организма: тиамин относится к большой группе витаминов В, без которых невозможен жировой и углеводно-белковый обмен. В1 способствует укреплению вестибулярного аппарата и сердечной мышцы, устраняет последствия алкогольного и никотинового отравления, стимулирует рост костной ткани, нормализует процессы мышления, внимания, памяти. Недостаток витамина В1 может вызывать быструю утомляемость, раздражительность, апатию, мышечную слабость, потерю памяти и головную боль.

В курице содержится около 4% витамина В2 – рибофлавина – от суточной нормы. Он участвует в создании новых кровяных телец, помогает усваиваться железу, положительно влияет на рост клеток, половые гормоны, регенерацию тканей, иммунитет, работу щитовидной железы. Рибофлавин считают витамином красоты, так как от него в большой степени зависит здоровье ногтей, волос и кожи. Он необходим для хорошего зрения и нервной системы. Витамин В2 назначают при болезни Альцгеймера, эпилепсии, панических атаках, а также при некоторых кожных заболеваниях.

В 100 г курицы находится 74 мг витамина В4 (холин), что составляет 14% от суточной нормы. Холин входит в состав оболочки нервных клеток, выполняет защитные функции клеток мозга, влияет на умственные способности.

Витамин В4 полезен при токсическом нарушении печени, он способствует восстановлению клеток. Прием холина улучшает возможности памяти, жировой обмен, выводит вредный холестерин из организма, чистит сосуды, положительно влияет на репродуктивные органы.

В курице содержится 0,85 мг В5, что составляет 10% от нормы. Витамин В5 – пантотеновая кислота (пантотенат кальция) – продуцирует энергию клеток. Положительное влияние на гормоны надпочечников позволяет применять его при заболеваниях сердца, артритах, аллергических осложнениях. От витамина В5 зависит работа иммунитета, головного мозга. Он замедляет старение, его назначают при заболеваниях печени, ЖКТ и дыхательных путей.

В грудке курицы витамин В6 – пиридоксина – не меньше 23% (0,42 мг) от суточной нормы. Пиридоксин необходим нервной системе и кожным покровам, он помогает справляться судорогами мышц ног, снижает уровень сахара в крови, действует, как мягкое мочегонное средство. Витамин В6 назначают при гепатитах, анемиях, токсикозах у беременных, различных проявления нервных и кожных заболеваний.

Витамин К – филлохинон, необходим для формирования костной ткани и свертывания крови, что делает его полезным для применения при травмах и внутренних кровотечениях. Филлохинон положительно влияет на работу всех внутренних органов, улучшает состояние соединительной и костной ткани, способен нейтрализовать сильнейшие яды в организме.

К здоровой, качественно выращенной птице, претензий нет: ее нельзя рассматривать как вредный продукт. Но есть некоторые нюансы, о которых следует сказать. Белый цвет мяса указывает на низкое содержание капилляров, позволяющих крови доносить тканям витамины и минеральные вещества. Несмотря на хорошую сбалансированность полезных веществ, в красных частях курицы (ножках) их концентрация будет гораздо выше. Второй момент касается невысокого содержания жира, за что так любят грудку диетологи. Это качество продукта вызывает двойственное отношение. Животные жиры в определенных количествах нужны нашему организму. Они необходимы для слаженной работы половых гормонов как у мужчин, так и у женщин. Полный отказ от животных жиров может привести к нарушениям репродуктивной функции вплоть до бесплодия.

Куриная грудка не принесет вреда, если не вводить ее в ежедневный рацион в ущерб более жирным и витаминизированным продуктам. Чтобы увеличить жирность, можно употреблять мясо здоровой птицы вместе со шкуркой (не жареной): она содержит много жирорастворимых витаминов А, К и Д. К тому же среди животных жиров куриный является самым легкоплавким.

А также следует быть внимательными при выборе птицы: некоторые фермеры в процессе выращивания активно насыщают курицу гормонами и антибиотиками. В этом случае все токсины осядут в тех же местах, что и полезные микроэлементы: в шкурке, жире и темном мясе. Исходя из этой логики, вредных веществ в грудке будет меньше всего. Чтобы застраховать себя от токсичного продукта, лучше приобретать домашнюю птицу у людей, к которым есть доверие.

Нужно понимать, что калорийность и БЖУ сырого филе или фарша отличается от грудки, приготовленной разными способами.

Калорийность и содержание белков, жиров, углеводов оценивается на 100 гр. мяса птицы.

КБЖУ сырой куриной грудки:

• калории – 112 ккал;
• белки – 23,8 г;
• жиры – 1,7 г;
• углеводы – 0,3 г.

Отварной:

• калории – 129 ккал;
• белки – 23 г;
• жиры – 4,3 г;
• углеводы – 0,1 г.

Запеченной в духовке:

• калории – 113,1 ккал;
• белки – 16 г;
• жиры – 4,7 г;
• углеводы – 1,1 г.

Жареной:

• калории – 169 ккал;
• белки – 23,4 г;
• жиры – 8 г;
• углеводы – 1,3 г.

Тушенной на воде:

• калории – 109 г;
• белки – 20,9 г;
• жиры – 2,5 г;
• углеводы – 1,5 г.

Копченой (горячее копчение):

• калории – 137 ккал;
• белки – 19 г;
• жиры – 6 г;
• углеводы – 0,4 г

На пару:

• калории – 115 г;
• белки – 23, 8 г;
• жиры – 3,7 г;
• углеводы – 0,1 г.

Гриль:

• калории – 157 ккал;
• белки – 27 г;
• жиры – 4,7 г;
• углеводы – 1,1 г.

На мангале:

• калории – 99,9 ккал;
• белки – 18,3 г;
• жиры – 1,5 г;
• углеводы – 1,6 г.

Бульон:

• калории – 40 ккал4
• белки – 7,7 г;
• жиры – 0,8 г;
• углеводы – 0,2 г.

Птица готовится недолго, а по вкусу не уступает сложно приготовленным мясным блюдам. Она хорошо сочетается с овощами, сыром, совместима со сливками. Запекая куриную грудку в фольге, для сочности добавляют сливочное масло. Птица хорошо вбирает запахи овощей, специй и трав, при запекании их используют согласно вкусу. Куриная грудка отлично себя зарекомендовала как отдельное блюдо и как дополнение к салатам, супам. Ее используют в качестве фарша для котлет, блинчиков, пирогов. Существует много низкокалорийных рецептов, которые многим придутся по вкусу и украсят любой обеденный стол.

Понадобится:

• грудка птицы – 200 г;
• твердый сыр – 140 г;
• сухарики;
• яйцо – 2 шт.;
• анчоус – 8 шт.;
• горчица – 2 ч. л.;
• два зубка чеснока;
• лимон;
• оливковое масло – 300 мл;
• любимый соус – по вкусу.

Подготовленную грудку нарезать кусочками и поставить обжаривать. В это время нужно приступать к приготовлению соуса. Соединить яйца, чеснок, горчицу, анчоус и сок из одного лимона и смешать в блендере. Продолжая взбивать, следует аккуратно вводить в соус оливковое масло и 80 г тертого сыра. Готовую грудку выложить на блюдо, полить соусом, посыпать сухариками и украсить сверху пластинами сыра.

Состав:

• куриная грудка – две штуки;
• сметана – 400 г (жирность не более 15%);
• соль, перец – по вкусу;
• луковицы – 4 шт.;
• морковь – 2 шт.;

Из грудки необходимо приготовить фарш, это можно сделать заранее. Лук следует мелко нарезать. Перед тем как отправить в фарш, его следует обжарить на растительном масле. Морковь измельчить в комбайне или на мелкой терке. В готовый фарш следует поместить лук, морковь, сметану, а также соль и перец. Все тщательно перемешать и дать постоять 20 минут. Сформировать котлеты и приготовить в пароварке.

Ингредиенты:

• грудка курицы – 1 штука;
• картофель – 0,5 кг;
• 1 средняя луковица;
• 1 небольшая морковь;
• соль, перец – по вкусу;
• сыр твердый.

Грудку порезать крупными кусочками, картошку – дольками. Морковь настрогать соломкой, а лук порезать кольцами. Картошку и птицу, прежде чем помещать в духовку, следует отдельно посолить и поперчить. Затем картошку, смешанную с морковью, отправить на сковороду, смазанную растительным маслом, сверху равномерно разложить мясо курицы, затем посыпать луком. Поставить в духовку для запекания при температуре 220°С. За 7 минут до готовности блюдо посыпать тертым сыром и снова вернуть в духовку для образования сырной корочки.

Возьмем:

• грудка – одна штука;
• 2–3 куриных яйца;
• сухари;
• соль, перец – по вкусу.

Грудку необходимо отделить от кости и порезать плоскими кусочками, затем посолить, поперчить и отставить на полчаса. В отдельную емкость вбить и размешать яйца, превращая белок и желток в однородную массу. Хорошо раскалить на огне сковороду, добавить растительное масло. Каждый кусочек птицы окунуть в яйцо и обвалять в сухарях.

Блюдо готовится по 5–7 минут с каждой стороны.

Этот рецепт имеет немного калорий, но большое содержание белка. Он подходит людям, которым предстоят физические нагрузки.

Рецептура:

• грудка курицы;
• 10 куриных яиц;
• зелень – не более 100 г;
• соль, специи, перец – по вкусу.

Отварить грудку и три яйца. Мясо птицы отделить от кости, порезать кусочками. Отварные яйца очистить, порезать кубиками. Семь сырых яиц взбить в пену, добавить соль и специи, а также перец и зелень. Часть полученного состава смешать с курицей, выложить в емкость для запекания. Сверху поместить кубики отварных яиц и залить оставшейся смесью. Омлет готовить в духовке при температуре 220°С в течение 20 минут.

Те, кто не могут себе позволить жирное мясо, рискуют остаться на природе без шашлыка. Но есть хорошая альтернатива свинине – постная куриная грудка.

Продукты:

• филе курицы – 2 кг;
• 3 головки репчатого лука;
• полтора стакана кефира;
• перец и специи – по вкусу;
• соль.

Грудку нарезать кусками, пригодными для навешивания на шампур. Смешать со специями и перцем (не солить), поставить на час в холодильник. Затем на грудку выложить лук, пропущенный через мясорубку и снова отправить на час в холодильник для дальнейшего маринования. На последнем этапе продукт заливается кефиром (вместо него можно использовать сыворотку) и еще дать промариноваться в течение часа.

Необходимо:

• грудка – 1 кг;
• 5 зубков чеснока;
• перец (разных видов);
• горчица в зернах – 4 столовые ложки;
• вода – 2 л;
• соль – 2 чайные ложки;
• масло растительное.

Грудку без шкуры оставить на 2 часа в соленом растворе. Затем вынуть, просушить бумажными салфетками, сделать надрезы и нашпиговать чесноком (каждый зубок должен быть разрезан продольно пополам). Далее делается смесь из зерен горчицы и перца, которые тщательно смешивают с растительным маслом. Этим составом следует смазать грудку и выложить на сковороду для запекания. В разогретую до 250°С духовку поставить грудку на 15 минут. Затем в выключенной духовке птицу оставить до полного остывания. Мясо нарезается кусочками, используется в охлажденном виде для вкусных и низкокалорийных бутербродов.

Подготовим:

• куриная грудка – 1 шт.;
• яйца – 4 штуки;
• ананас (свежий или консервированный);
• огурец – 2 штуки (небольшие);
• сметана.

Мясо грудки отделить от кости. Филе для салата можно приготовить любым способом: отварить, поджарить или запечь. Яйца отварить. Каждый продукт нарезать соломкой. Затем посолить, поперчить и смешать со сметаной.

Подробнее о том, как сделать салат из курицы и ананасов, вы узнаете из следующего видео.