В каких овощах больше всего витаминов?

В каких овощах больше всего витаминов?

Овощами принято называть всякую съедобную часть растения, выросшего на земле, но не на многолетнем кусте или дереве, это их основное отличие от фруктов.

В разных частях растений в соответствии с их природой содержится или накапливается неодинаковое количество микроэлементов и витаминов, что делает овощи весьма неоднородной, а иногда и противоречивой составляющей рациона.

Овощи, особенно клубни и корнеплоды, в условиях умеренного и холодного климата, пожалуй, единственный поставщик полезных веществ на протяжении всего года.

Наилучшими свойствами они обладают в начале осени, но даже зимой, а при правильном хранении и до следующего урожая, корнеплоды не теряют своей ценности.

Плодовые овощи, такие как тыквы и кабачки, также характеризуются неплохой лежкостью.

Технология выращивания зелени настолько примитивна, что позволяет делать это даже на подоконнике или утепленном балконе, не составит труда и покупать необходимое ее количество практически круглый год.

Для овощей в XX веке был придуман надежный способ хранения, их стали замораживать. Несмотря на снижение содержания некоторых витаминов почти до 50%, этот метод набирает популярность.

Весьма важен и способ приготовления овощей. Не всегда и не все овощи приятно съесть сырыми, а некоторые лишь при определенной обработке или в сочетании с другими продуктами в полной мере раскрывают свои вкусовые и пищевые качества.

Присутствие в пище растительной клетчатки, содержащейся в овощах, дает потрясающий эффект насыщения даже небольшим объемом съеденного. Сочетание мясных или рыбных блюд с овощными гарнирами или салатами значительно снижает опасность непреднамеренного переедания.

Планируя свой рацион, ни в коем случае не следует исключать и иные источники невосполнимых веществ: мясо, печень, морепродукты, молочные продукты, яйца, крупы.

В каких овощах больше всего витамина А?

Витамин А относится к группе жирорастворимых и в готовой форме (ретинол) содержится в продуктах животного происхождения. Любая печень, от тресковой до говяжьей, рыбий жир, яйца, молочные продукты, способны обеспечить организм этим витамином.

В овощах витамин А присутствует в форме бета-каротина – своеобразной заготовки для ретинола, формирующегося в процессе усвоения на клеточном уровне.

Для здорового организма накопление витамина А – процесс естественный, он концентрируется в печени. Запас может пополняться и расходоваться по мере необходимости.

Недостаток витамина А проявляется в ослаблении зрения, общем понижении иммунитета в силу нарушений синтеза белков и деятельности сердечно-сосудистой системы.

Нередко ретинол именуют витамином роста, регулируя синтез белков, он, действительно, влияет на развитие детского организма.

Перечень овощей, необходимых для включения в сбалансированный рацион в качестве источника витамина А, приведен в таблице.

Овощ

Содержание витамина А (бета-каротин)

Использование для детского питания

много

присутствует

находится

Базилик (зелень)

+

-

Дыня

+

-

Морковь

+

+

Укроп

+

+

Одуванчик (листья)

+

-

Марь белая (зелень)

+

-

Капуста брокколи

+

-

Капуста брюссельская

+

-

Кинза (зелень)

+

-

Лук зеленый

+

-

Перец сладкий

+

-

Петрушка

+

-

Помидор

+

-

Салат (зелень)

+

-

Сельдерей

+

-

Спаржа

+

-

Тыква

+

+

Шпинат

+

-

Щавель

+

-

В таблицу не включены овощи с содержанием бета-каротина менее 20 мкг.

В последней колонке знаком «+» отмечены овощи, необходимые для включения в прикорм ребенку первого года жизни, они же рекомендуются для питания будущих и кормящих мам, для которых норма употребления витамина А увеличена вдвое.

Овощи, отмеченные знаком «–», не рекомендуются для использования в детском питании ввиду специфического воздействия на организм ребенка. У детей старше года, а тем более у взрослых, употребление этих овощей не вызовет каких-либо нежелательных последствий.

Плоды, богатые витамином С и В

Рассмотрим сначала овощи, которые весьма богаты витамином группы B.

Так называют группу активных веществ, содержащих азот. Количество описанных витаминов группы В достигло двух десятков, по мере открытия и описания им добавлялся номер: В1, В2, В3 и так далее.

В большем количестве эти вещества представлены в продуктах животного происхождения, но присутствуют и в некоторых овощах. Особенностью этих витаминов является возможность их синтеза микрофлорой кишечника.

Витамины этой группы жизненно необходимы при высоких физических или умственных нагрузках, они помогают организму справиться со стрессом, ускоряя протекание реакций энергетического обмена.

  • В1 (тиамин) оказывает влияние на функционирование головного мозга, поддержание тонуса сердечной мышцы. Обнаруживается в моркови, луке, редьке, красной свекле, фасоли.
  • В2 (рибофлавин) участвует в регуляции множества процессов организма: от кроветворения до образования верхнего кожного покрова. Наиболее богаты В2 капуста, помидоры, зеленый горох, листья салата, сельдерей.
  • В3 (никотиновая кислота, он же витамин РР) участвует в синтезе ферментов и гормонов, делении и росте эритроцитов. Присутствует в картофеле.
  • Пантенол (В5) поддерживает иммунитет, участвует в образовании антител и заживлении ран. Практически полностью разрушается при термической обработке. Содержится во всех зеленых овощах, наиболее богаты им различные разновидности капусты и свекла.
  • В6 (пиридоксин) регулирует работу сердца, влияет на синтез белков и деление клеток. Содержится в картофеле, сладком перце, моркови, помидорах, капусте.
  • В7 (биотин) активирует пищеварительные ферменты. Содержится в петрушке.
  • В9 (фолиевая кислота) участвует в обменных процессах, синтезе белка, кроветворении. Накапливается в печени. Содержится в картофеле, помидорах, капусте, свекле.
  • Цианокобаламин (B12) регулирует уровень холестерина в крови, влияет на протекание процессов в центральной нервной системе. Людям, ведущим активный образ жизни, ни в коем случае нельзя игнорировать продукты, содержащие В12. Он не синтезируется растениями, и любителям вегетарианского стола придется очень постараться, чтобы обеспечить себя этим необходимым витамином. Выход, конечно, есть – это морские водоросли, прежде всего ламинария (морская капуста).

Приводить весь список витаминов группы В не будем, он весьма обширен, а действие их на системы организма в общем схоже.

Обеспечить потребность в витаминах В одними лишь овощами не удастся, тут они не конкуренты продуктам животного происхождения: мясу, рыбе, яйцам, молочным продуктам. Значительно больше по сравнению с овощами этих витаминов в бобовых и зерновых продуктах, некоторые присутствуют в грибах.

Витамин С (аскорбиновая кислота) – важнейший витамин, необходимый нашему организму постоянно и в достаточно больших объемах. Овощи с успехом соперничают даже с такими общепризнанными источниками аскорбиновой кислоты, как цитрусовые.

Симптомы недостатка витамина С описаны как характерное для полярников и моряков заболевание – цинга. Нарушается синтез коллагена, и ткани начинают терять прочность. Это сказывается на состоянии кожи, зубов, а в наиболее острой форме – мышц и костей. Первые кругосветные и арктические экспедиции теряли до 50% экипажей только от недостатка в запасаемых продуктах витамина С. Потери среди моряков от цинги на протяжении столетий превышали боевые потери.

Содержание витамина С (аскорбиновой кислоты) в овощах представлено в таблице.

Овощ

Содержание витамина С (аскорбиновая кислота)

много

присутствует

находится

Брокколи

+

Капуста

+

Картофель

+

Кинза (зелень)

+

Перец сладкий

+

Петрушка

+

Помидор

+

Укроп

+

Чеснок

+

Шпинат

+

Щавель

+

В таблицу не вошли овощи с содержанием витамина С менее 30 мг.

В продуктах животного происхождения аскорбиновой кислоты нет. Многие фрукты помогают пополнить дневную норму витамина С. Данный водорастворимый витамин практически полностью разрушается при термической обработке. Сохранить некоторое его количество удается, если опускать овощи в кипящую воду целиком.

О том, в каких овощах больше всего витамина С, вы узнаете из видео ниже.

Где содержится D и Е?

Витамин D – это целая группа жирорастворимых витаминов. Они образуются в кожных покровах под воздействием ультрафиолетового излучения. Человеческий организм способен самостоятельно обеспечить себя этими витаминами, достаточно лишь несколько раз в день проводить около часа на солнце при минимуме одежды. Но вот с этим-то как раз и возникают проблемы. В средних и северных широтах это практически невозможно. Спасет солярий, но не у всех достаточно времени на его услуги. Обогатить организм провитамином D – основы для формирования полноценного витамина могут некоторые продукты животного происхождения и такие условные овощи, как крапива и петрушка.

Недостаток витаминов группы D приводит к нарушениям в усвоении некоторых микроэлементов (в особенности кальция и фосфора) и проявляется в серьезных расстройствах обмена веществ, что сказывается на состоянии опорной системы – костей и связок.

Витамин Е (токоферол) тоже жирорастворимый витамин, также представленный несколькими формами. Основное действие токоферола связано с его антиоксидантными свойствами, иначе говоря, он помогает продлить молодость на клеточном уровне. Токоферол нормализует деятельность клеточных мембран, в том числе стенок кровеносных сосудов, что уменьшает риск образования тромбов.

Много токоферола в разнообразных жирах. В некоторых овощах он содержится в значительном количестве: салат, спаржа, помидоры.

Витамин Е не разрушается под действием термообработки, губительны для него кислород и солнечный свет.

Микроэлементы в овощах

Микроэлементами принято называть вещества, необходимые организму в микроскопических количествах, прежде всего это ионы, участвующие в многочисленных реакциях обмена веществ на молекулярном уровне. Многие овощи, особенно листовые, способны обеспечить потребность в этих веществах.

Овощ

микроэлементы

Ca

Fe

Mg

P

K

Na

Zn

Cu

Mn

Брокколи

+

+

+

+

+

+

+

Капуста

+

+

+

+

+

+

+

Петрушка

+

+

+

+

+

+

+

Укроп

+

+

+

+

+

+

+

Шпинат

+

+

+

+

+

Щавель

+

+

+

+

+

+

В иных частях растений микроэлементов несколько меньше. Знак «+» означает, действительно, высокое содержание микроэлементов.

На самом деле в том или ином количестве микроэлементы есть во всех овощах.

Среди необходимых организму веществ, поступающих из овощей, нельзя не упомянуть и об омега жирных кислотах, недостаток которых сведет на нет все старания по омоложению кожи, волос и ногтей. Несмотря на столь угрожающее название, эти вещества способствуют сжиганию излишков жира в организме, конечно, если сочетать их с физическими нагрузками. Наиболее богаты растительными омега жирными кислотами сельдерей, шпинат, укроп, капуста, баклажан, помидоры.

Советы по сочетанию продуктов

Рассмотрим, как же достичь максимально эффекта от потребляемых овощей. Не все витамины сочетаются, одни разрушаются на воздухе, другие от солнечных лучей, третьи от повышения температуры.

Салат из отваренных или запеченных тыквы и моркови с растительным маслом или сметаной пополнит организм витамином А. Бета-каротин гораздо лучше усваивается в сочетании с жирами.

Из блюд, богатых витаминами А и В, считается винегрет.

Использование при заправке растительного масла одновременно ускорит усвоение витамина А и убережет от контакта с воздухом витамин В.

Для пополнения постоянно выводящегося из организма витамина С лучше всего подойдет салат из свежих овощей. Его рецепт очень прост. Нашинкованную капусту посолить и размять, чтобы дала сок, добавить натертой моркови и все перемешать, можно добавить растительного масла и зелени по вкусу.

Овощи, содержащие витамин С (капуста, зелень), весьма полезно сочетать с блюдами из печени, это позволяет максимально повысить эффект от поступившего в организм железа, необходимого для кроветворения.

Листовые овощи не рекомендуется солить, так теряются соки вместе со многими микроэлементами, поэтому их лучше добавлять перед подачей блюда, не смешивая с его ингредиентами.

    К запеченному картофелю полезно подать порезанные свежие помидоры. Такое непритязательное сочетание поможет одновременному усвоению витаминов В и С.

    Комментарии
    Автор комментария
    Информация предоставлена в справочных целях. Не занимайтесь самолечением. По вопросам здоровья всегда консультируйтесь со специалистом.