Самые полезные овощи: перечень и свойства

Специалисты в сфере питания рекомендуют съедать 3 порции овощей в день, если вы хотите быть здоровым и прожить долгую жизнь. Какие овощи стоит предпочесть? Правда ли, что сезонные являются наиболее полезными, и как употребить эти самые 3 порции – в виде салатов, рагу или просто свежими? Расскажем обо всем в этой статье.

Наиболее полезными являются сезонные овощи, поскольку в процессе созревания в естественных условиях в них накапливаются полезные витамины и минералы, кислоты и прочие нужные организму человека элементы. Они вырабатываются в соответствии с заложенными природой сроками под воздействием солнца, определенных температур. Например, для накопления в овощах антиоксидантов необходим солнечный свет в течение определенного времени.

Витамины также синтезируются только под ярким солнечным светом, а при искусственном освещении их образуется очень мало. Что касается микроэлементов, то тепличные овощи содержат лишь те, что им «дали» с удобрениями.

При выращивании овощей в теплице эти сроки обычно сокращены, а внешнюю зрелость обеспечивает использование специальных составов. При этом нельзя гарантировать, что используется лишь безопасная «химия». Нитраты, ускорители роста и антибиотики едва ли относятся к таковым. Между тем, большинство овощей впитывают их. Например, помидоры входят в топ-10 овощей, которые склонны к накоплению нитратов, поэтому томаты из теплиц в несезон, скорее всего, содержат их с избытком.

Еще один немаловажный момент – хранение и транспортировка овощей. Созревший на собственной даче (или купленный в сезон на рынке у дачников) перец полезнее того, что привезли из теплых стран, даже, если тот вырос в естественных условиях. Для транспортировки овощи, как правило, собирают недозрелыми, иначе в процессе доставки они начнут гнить. А для придания нужного им вида на прилавках овощи «накачивают» различными составами.

Но даже при обычном хранении в овощах со временем разрушаются витамины В и С. Лучше всего они сохраняются при замораживании. И хотя создать в домашних условиях шоковую заморозку (как на фабриках) невозможно, вы хотя бы будете знать, какие овощи замораживаете.

Под сезонными подразумевают те плоды, которые естественным образом созревают в тот или иной сезон. Например, в мае это редис и зелень, к концу июня это огурцы, кабачки, молодая морковь, капуста. В июле появляются первые томаты, в конце лета – картофель (хотя молодой корнеплод достигает зрелости уже к концу июля), тыква, лук, чеснок.

Среди наиболее полезных сезонных овощей неизменно выделяют морковь. Ее оранжевый цвет обусловлен присутствием бета-каротина. Это предшественник витамина А, необходимый для здоровья волос, ногтей, а также обеспечивающий хорошее зрение в темноте. Морковь полезна беременным, поскольку бета-каротин участвует в строении клеток плода. Также оранжевый корнеплод имеет в составе цинк, магний, витамины С и Е. Выбирать следует плотные, ярко-оранжевые корнеплоды, так как они в большей мере содержат полезные вещества.

Еще одним полезным сезонным овощем считаются томаты, которые нередко называют природным стабилизатором давления. Данное свойство становится возможным благодаря сочетанию калия и сниженному количеству натрия в овоще. Однако это справедливо лишь при условии, что вы съедаете томаты без соли.

Помидоры не вызывают резкого повышения глюкозы в крови, а потому разрешены при диабете. Благодаря коллагену томаты улучшают состояние кожи, делая ее более упругой. Наконец, из-за присутствия мягкой клетчатки в составе томаты действуют как мягкое натуральное слабительное.

Значительное количество витамина С содержат также баклажаны. А еще в их составе есть калий и клетчатка, что делает его полезным для сердца и сосудов, помогает понижать уровень «плохого» холестерина. Фиолетовые овощи, кстати, богаты антоцианами, которые оказывают противомикробное, очищающее действие.

Аналогичным антиоксидантным свойством и способностью очищать сосуды характеризуется свекла. Кроме того, она богата фолиевой кислотой, магнием, витамином С, железом.

Кабачки особенно полезны для мужского здоровья, в их составе есть бета-каротин, витамин С, лютеин. Эти вещества позволяют снизить риск развития рака простаты. А фитонутриенты, также имеющиеся в кабачках, повышают у мужчин уровень тестостерона. Наибольшую пользу организму принесут молочные кабачки, собранные в мае-июне.

Такой сезонный корнеплод, как картофель, в последнее время терпит незаслуженные гонения со стороны «ЗОЖников». Однако этот овощ содержит большое количество витаминов В и С, а также крахмал. Крахмал необходим для синтеза пребиотиков, которые обеспечивают благотворную микрофлору кишечника. Кроме того, картофель включает магний и калий, укрепляющие сердце и улучшающие кровообращение.

Осень балует еще одним полезным сезонным овощем – тыквой. В ней содержится бета-каротин, витамин С и уникальный витамин Т, который отсутствует в других овощах. Имеется здесь также витамин К, пектин. Нежная мякоть овоща благотворно влияет на нервную систему, оказывает сосудорасширяющие свойства, имеет противовоспалительное действие. Кроме того, этот продукт дает чувство сытости, но при этом низкокалорийный и почти не вызывает аллергии.

В завершение хочется отметить, что даже самые полезные овощи имеют противопоказания. Например, полезная свекла противопоказана при пониженном давлении. Во время острых периодов заболевания желудка, мочевого пузыря, поджелудочной железы показана лечебная диета, исключающая потребление овощей. Содержащиеся в них кислоты вызывают обострения болезни, а клетчатка тяжела для усвоения ослабленными органами. По мере ремиссии в рацион больного включают сначала отварные овощи в виде пюре, а потом постепенно и свежие.

Наконец, следует помнить об умеренности потребления и индивидуальной непереносимости некоторых овощей. При сахарном диабете все овощи можно разделить на 3 группы, причем к употреблению разрешены продукты первой, иногда – продукты средней группы. К первой относят те, что имеют низкий гликемический индекс (до 50 единиц), ко второй – средний показатель (до 60 единиц). Среди разрешенных овощей – огурцы, морковь, кабачки, баклажаны, кукуруза. Под запретом – картофель. Его с успехом заменит топинамбур, который не только разрешен при диабете, но и способствует снижению уровня глюкозы в крови.

Среди наиболее полезных экзотических овощей можно отметить батат. Внешне батат похож на картофель, причем, овощ имеет необычный сладковатый вкус и розовую мякоть. В его составе высокое содержание белков, крахмала, минералов, дисахаридов и органических кислот. Употребление батата принесет пользу людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов. Полезен он работникам умственной сферы, а также при стрессах, поскольку содержит калий, полезный для мозга. Батат получил широкое распространение в мире, но в России пока мало известен.

Еще один экзотический плод, напоминающий клубни картофеля – ока. Иные названия – новозеландский ямс, кислица клубненосная. Он богат витамином С, калием, железом, что делает его овощем, укрепляющим иммунитет, положительно влияющим на сердце и сосуды, но данные корнеплоды противопоказаны при подагре. Он имеет несколько разновидностей, различающихся вкусом. В мире известно множество разновидностей капусты, экзотическая романеско – одна из них. Она полезна для мозга, содержит много витаминов С и К, каротиноидов.

Еще один полезный экзот – авокадо. Обычно его относят к овощам, хотя, с точки зрения ботаники, это ягода. В авокадо высоко содержание полезных жиров и витамина Е. Особенно полезен он для женского здоровья, поскольку регулирует работу репродуктивной системы, улучшает состояние кожи, ногтей волос. Авокадо оказывает антиоксидантное действие, замедляет процессы старения организма.

Большое количество кальция и калия содержится в брокколи, вот почему этот овощ рекомендован для детского питания. Кроме того, он легко усваивается и редко вызывает аллергию. Для взрослых эта разновидность капусты полезна способностью снижать уровень холестерина, положительно влиять на состояние кишечника и улучшать цвет лица. При планировании беременности брокколи ценна тем, что содержит фолаты, повышающие способность женщины зачать и выносить плод.

В болгарском перце много железа, усвоению которого способствует также содержащаяся в этом же овоще аскорбиновая кислота в больших количествах. Среди рекордсменов по содержанию железа также числится свекла. Данный минерал в этом овоще также сочетается с фолиевой и аскорбиновой кислотой, что обеспечивает его максимальное усвоение. Свекольный сок – первейшее народное средство при анемии.

Высоко содержание железа в шпинате, которое сочетается с витамином С, поэтому он показан для детей и беременных. Также шпинат оказывает легкое мочегонное и слабительное действие. Плод полезен для людей, испытывающих стресс, много времени проводящих за компьютером. Срок хранения шпината невелик – до 3-4 дней, после чего он теряет большую часть полезных веществ.

В большинстве случаев наибольшую пользу принесут свежие овощи. Термическая обработка значительно сокращает содержание витаминов и минералов в овощах, разрушает клетчатку.

Однако некоторые овощи (напротив, имеющие слишком твердые пищевые волокна), напротив, после легкой термообработки демонстрируют обволакивающие свойства, благотворно влияя на слизистую желудка. В таком виде они лучше перевариваются в желудке. Однако для сохранения витаминов и минералов такая обработка должна быть не длительнее 15 минут и желательно на пару.

Картофель наиболее полезен запеченным или отварным на пару. Свеклу, тыкву также лучше готовить в духовке, а чтобы они не лишились своей сочности, завернув в фольгу (ее нужно предварительно смазать небольшим количеством растительного масла).

Бета-каротин является провитамином витамина А, а он усваивается только при наличии жиров. Вот почему морковные салаты лучше всего заправлять небольшим количеством растительного масла. Вкусно приготовить можно любые овощи, но самый нежелательный вариант – жарка на масле. Альтернативой такому блюду выступят овощи гриль.

О том, какие овощи самые полезные для организма, смотрите в следующем видео.