Состав и калорийность перепелиных яиц

Яйца перепелов — полезный и вкусный продукт, имеющий статус диетического. Такое название перепелиные яйца заслужили по праву — пищевая ценность и состав их сбалансированы, калорийность умеренная. И малышам, и взрослым данный продукт пойдет на пользу, естественно, при разумном и правильном употреблении в пищу.

Перепелиные яйца обладают небольшими размерами и пятнистой окраской — серой или коричневатой. Скорлупа их очень тонкая. Вес зависит от породы перепелки-несушки, но в среднем составляет от 9 до 17 граммов. В 100 граммах продукта имеется 11,9 г протеина, который легко усваивается человеческим организмом. Содержание жиров в таком количестве продукта — чуть более 13 г, углеводов — 0, 6 г. Обратите внимание, что речь идет о стограммовой порции, и, учитывая средний вес одного перепелиного яйца, для набора такого количества жиров, белков и углеводов вам понадобится за раз съесть около 7-9 яиц. Это слишком большое количество для однократного приема.

В составе перепелиного яйца имеются жирные насыщенные кислоты — примерно 3,5%, 4 г — мононенасыщенных кислот, 1 г — полиненасыщенных кислот. Внимательный взгляд на химический состав продукта поможет понять, почему он считается таким полезным.

Витаминный состав яиц перепелок довольно богат. В большом количестве представлен витамин А – 483 мкг. Это количество способно удовлетворить до 53% от суточной потребности взрослого человека.

Богаты яйца перепелок и витаминами группы В. Витамин В1 содержится в количестве 7% от суточной нормы, В2 — в количестве 35,9% от суточной потребности, холин — удовлетворяет дневную потребность полностью на все 100%. На 35% состав перепелиных яиц удовлетворят суточную потребность в витамине В5. Фолиевой кислоты В9 присутствует немного — лишь 1% от суточной нормы, а вот В12 — целых 53%.

Маленькие крапчатые яйца содержат витамин D – 14% от дневной потребности, витамин Е – 6%, витамин К — менее 1%. На 9,3% удовлетворятся дневная потребность человека в витамине РР.

Перепелиные яйца богаты калием, его содержание позволяет удовлетворить 5,9% от суточной нормы. Почти столько же содержится и кальция. Но только в составе съедобной части яйца, из скорлупы кальция можно получить до 91%.

Магний в составе продукта удовлетворит 7,9% от суточной потребности, натрий — 8,8%, сера — 12,5%, фосфор — 27%. Содержание хлора — почти 7% от суточной нормы. Стограммовая порция перепелиных яиц способна удовлетворить потребность в железе — на 11% от суточной нормы, на 140% удовлетворяется потребность в кобальте, на 11% – в меди и на 3% – в молибдене. Содержат яйца перепелок селен — 32 мкг, что составляет почти 59% от дневной потребности человека. Присутствуют в составе хром, цинк.

Содержание сахара составляет около 0,6 г. Суточная максимально разрешенная норма для человека составляет 100 г.

Перепелиные яйца имеют в составе аргинин, валин, гистидин, лейцин, лизин, метионин, треонин и триптофан. Все эти кислоты считаются незаменимыми. Среди заменимых в составе продукта — аргинин, аспарагиновая кислота, глицин и тирозин.

Калорийность перепелиных яиц меньше, чем аналогичный показатель у куриных. На 100 граммов съедобной части приходится 168 ккал. Как уже говорилось, в стограммовую порцию войдет около десятка маленьких перепелиных яиц, а потому в среднем в 1 шт. около 15-17 калорий. При сбалансированном составе БЖУ данная калорийность имеет высокую энергетическую ценность, это означает, что продукт хорошо утоляет голод, дает человеку достаточно энергии для адекватной физической и умственной нагрузки. Состав белка напоминает по базовым белкам куриный. Желток по составу тоже схож. Жирность желтка всегда выше, чем белка.

Перепелиное яйцо может иметь и иную калорийность, все зависит от способа его приготовления. Если вы учитываете калории в своем рационе, следует запомнить, что перепелиное яйцо обладает следующими особенностями:

• не меняет калорийности при варке всмятку;
• калорийность немного уменьшается при варке вкрутую — до 152 ккал;
• калорий становится больше при жарке с применением масла — в среднем 176,5 ккал.

Данное понятие для большинства людей не означает ровным счетом ничего. Но для людей, страдающих сахарным диабетом, ГИ — важнейший показатель, который определяет, допустимо ли употреблять в пищу продукт, в каком количестве это можно делать. Гликемический индекс — величина, указывающая на то, как быстро порция пищи сможет преобразоваться в глюкозу и усвоиться в организме. Это чрезвычайно важно для людей с нарушениями углеводного обмена. Чем выше ГИ, тем более опасным для диабетика считается продукт.

Куриные и перепелиные яйца не запрещаются для диетического питания при сахарном диабете любого типа. Гликемический индекс перепелиного яйца составляет 30 единиц. Продукты с ГИ ниже 40 единиц считаются допустимыми, такой индекс квалифицируется как низкий. В отварном перепелином яйце индекс возрастает до 47 единиц, поэтому продукт все-таки требует осторожности в употреблении.

Диабетикам рекомендуется употреблять яйца всмятку, в рацион их советуют включать на второй завтрак или полдник отдельно или в сочетании со свежими овощами. Не повысится существенно гликемический индекс продукта, если приготовить паровой омлет без масла.

Нередко на просторах Интернета встречается информация о том, что перепелиные яйца холестерина не содержат. Это большое заблуждение. Холестерин в продукте есть. Его содержание составляет 844 мг на стограммовую порцию. Напомним, что максимальное разрешенное количество холестерина в сутки для человека не должно превышать 300 мг. Если посмотреть на долю холестерина в составе продукта по отношению к остальным составляющим, то она, действительно, кажется невысокой — около 2% от состава яйца. Может быть, именно отсюда и возник миф о свободе яиц перепелки от холестерина.

С употреблением продукта следует быть осторожнее людям с повышенным собственным холестерином. Помните, что с пищей мы получаем лишь около пятой части всего нашего холестерина, большая часть вырабатывается печенью. Снизить риски можно, исключив употребление желтка — именно в нем сосредоточен весь запас холестерина в продукте.

Также обратите внимание на присутствие в перепелином яйце большого количества холина. Этот витамин группы В способен снижать количество холестерина в крови человека, а потому часть его природного присутствия в желтке можно считать нейтрализованной полезным действием холина. Еще один «борец с вредным холестерином» – лецитин. Его с перепелиными яйцами вы тоже получите в немалом количестве.

Существуют три распространенных мифа, которые заставляют нас нарушать правила безопасного употребления продукта.

• Яйца нужно есть только сырыми — да, в таком виде они обладают максимальной пользой, немалая часть которой в вареном виде уничтожается. Но сырые повышают ваши шансы заболеть сальмонеллезом или пуллорозом.
• Перепела не болеют — это неправда. Температура тела перепелки — 41-42 градуса, как у курицы, утки и другой домашней птицы. Сальмонелла, например, погибает лишь при 60 градусах. Тонкая скорлупа перепелиного яйца повышает вероятность его инфицирования даже при наружном контакте с другими зараженными яйцами.
• Перепелиные яйца не вызывают аллергии — это неправда. Протеины и некоторые другие вещества в составе идентичны или почти идентичны куриным, а потому аллергия может произойти с той же вероятностью.

Учитывая это, не стоит употреблять яйца сырыми и не стоит ими злоупотреблять. При аллергии на куриный белок непременно нужно проконсультироваться с врачом, есть высокая вероятность, что и яйца перепелок вызовут неадекватную реакцию.

Беременным, детям, кормящим матерям сырые яйца категорически противопоказаны. Яичный коктейль при большом желании могут употреблять только взрослые мужчины и женщины, которые полностью берут на себя возможную ответственность за собственное вероятное заражение сальмонеллезом или пуллорозом.

На диете для похудения, в рамках диетического питания при заболеваниях перепелиные яйца есть можно, но следует правильно их готовить. Максимально разрешенное количество продукта для взрослого — не более 5 штук в день. Для ребенка дошкольного возраста — не более 2-3, школьнику — не более 3.

Яйца перепелок маленькие, они варятся куда быстрее куриных. Помните, что для приготовления всмятку достаточно обработки в течение 1-1,5 минут, для приготовления вкрутую — 5 минут. Продукт может быть самостоятельным блюдом — вареные и печеные яйца, омлет и яичница из них тоже вкусны и питательны.

О том, как правильно употреблять перепелиные яйца, смотрите в следующем видео.