Особенности белково-овощной диеты для похудения

Популярность жестких диет постепенно сходит на нет. Все больше людей выбирают более щадящие, но от этого не менее результативные варианты питания. К таковым можно отнести белково-овощную диету.

Название «белково-овощная» ясно указывает на основные характеристики диеты. Это низкокалорийное питание, сильно ограничивающее или исключающее жиры и углеводы. Основу составляют белковые блюда и овощи, то есть клетчатка.

В целом такая диета может быть длительной, поскольку за счет белков поступают в организм аминокислотные цепочки, за счет овощей – витамины, минералы и клетчатка. Первые необходимы для строительства мышц, клеток и ферментов, обеспечивают человека энергией. Витамины и минералы поддерживают иммунитет и все процессы жизнедеятельности, а наличие клетчатки – гарантия качественного пищеварения.

Существует 2 варианта белково-овощной диеты. Первый предполагает раздельное потребление белков и овощей, то есть чередование белковых и овощных дней. Второй вариант разрешает совместное употребление овощей с белками.

В качестве источников белка можно выбирать нежирную говядину, курицу, индейку, мясо кролика, нежирные сорта рыбы, творог и почти все кисломолочные продукты (важно исключить добавление сахара в них и слишком жирные продукты – сливки, сметану, сыр), яйца, морепродукты.

К разрешенным овощам можно отнести шпинат, огурцы, все виды капусты (за исключением цветной), болгарский перец, лук, чеснок, зелень и салат, сельдерей, кабачки, зеленый горошек. При этом каждый день следует употреблять овощи как свежие, так и термически обработанные. То есть это обязательно салат, а также супы, рагу, различные овощные суфле и запеканки. На основе овощей можно также готовить смузи и коктейли.

Из списка овощей следует исключить те, что содержат много крахмала – картофель, морковь, баклажаны, тыкву, кукурузу. Анализируя список допустимых продуктов, можно прийти к выводу, что данный тип питания не требует специальных покупок, соблюдения сложных рецептур.

Любой белковый продукт содержит незначительное количество жиров, поэтому они не полностью исключены из рациона. Допускается до 40-50 г жиров в сутки, при этом предпочтение должно отдаваться ненасыщенным жирам – салаты нужно заправлять нерафинированным растительным маслом, допускается употребление небольшого количества орехов, семечек.

Недопустимо полное исключение жиров, поскольку они являются одним из основных нутриентов для протекания обменных процессов, без них невозможен правильный синтез гормонов, что в итоге «бьет» по всем органам и тканям человека.

А вот быстрые углеводы, содержащиеся в сахаре, некоторых крупах (круглый белый рис), макаронных изделиях, пшеничных хлебобулочных изделиях, под строгим запретом. Ограничить следует потребление соли. Важно придерживаться правильного питьевого режима. Суточная норма воды для взрослого человека, не имеющего проблем с почками, рассчитывается по формуле 30 мг на 1 кг веса. Разрешены травяные чаи и отвары, минеральная вода, свежевыжатые соки (лучше овощные – они менее калорийные).

Белково-овощная диета раздельного типа обычно переносится несколько сложнее и рассчитывается на срок от 4 до 20 дней. При этом можно просто чередовать дни потребления белка и дни овощей или же 2 дня – белковое питание, следующие 2 дня – овощные.

При смешанной диете соотношение белков и овощей, потребляемых в сутки, примерно одинаково. В первой половине дня желательно съедать овощи, во второй отдавать предпочтение белкам, дополняя их небольшим количеством свежих плодов для лучшего пищеварения.

Несмотря на то что данный вид диеты не является очень ограничивающим, входить в нее нужно плавно. За день-два до этого рекомендуется провести разгрузочный день на кефире. Выходить из диеты нужно так же постепенно, чтобы не создать стресса для организма. Переход к привычному рациону занимает 5-7 дней и подразумевает постепенное включение в рацион привычных продуктов.

Количество приемов пищи во время диеты – 4-5, последний – не позднее 2-3 часов до сна. Поскольку данный тип питания обеспечивает организм необходимой энергией и не сопряжен с чувством голода, при нем разрешены и даже рекомендованы физические нагрузки. Они помогут скорее обрести желанные результаты.

Важно не ограничивать слишком сильно свой калораж. Для каждого человека нижняя граница индивидуальна. Для женщин это обычно 1200-1400 ккал в сутки. При таком подходе высок шанс не только получить серьезные проблемы со здоровьем, но и не получить стройной фигуры. Резкое ограничение по калориям – сигнал для организма, что нужно делать запасы. Он начинает откладывать их из любой поступающей пищи и отключать пока «ненужные» функции. У женщин это в первую очередь репродуктивная функция (о каком продолжении рода может идти речь, когда грозит голод – примерно так «рассуждает» организм).

В отличие от многих жестких диет, белково-овощное меню не несет большой опасности для организма. Более того, многие люди в недостаточном количестве потребляют клетчатку, диета же – отличный способ восполнить данное упущение.

Используя различные овощи, удается обеспечить организм всеми необходимыми для нормальной жизнедеятельности элементами. Грубая и мягкая клетчатка улучшают пищеварение, способствуют очищению кишечника и организма в целом, помогают укрепить иммунитет (ведь большая часть иммунных клеток находится именно в кишечнике).

Благодаря обилию протеинов и аминокислот в организме должным образом протекают обменные процессы. Белки – это источник энергии, они дают длительное чувство насыщения. Человек не испытывает мук голода, ему физиологически и психологически легче «сидеть» на диете.

Любые диеты, за исключением лечебных (и то не всех), являются неполноценными. Организм не получает тот или иной нутриент, что сказывается на функционировании всех его систем. В данном случае резко ограничивается поступление сложных углеводов, являющихся первейшим источником энергии. Об этом следует помнить и отказаться от белково-овощной диеты людям, имеющим или перенесшим хронические заболевания или травмы.

Противопоказанием к диете являются беременность и период кормления грудью, заболевания органов ЖКТ (гастриты, язвы, энтериты), проблемы с почками, печенью, сердечно-сосудистой системой. Из-за физиологической неполноценности данного типа питания он окажется неподходящим для людей пожилого возраста, детей и подростков, а также людей, испытывающих повышенные физические и умственные нагрузки.

При «перекосе» диеты в белковую или овощную стороны также не избежать проблем с пищеварением и почками, которые просто не справятся с необходимостью «фильтровать» столько белка. Немаловажно, что почки – это такой орган, который редко проявляет недуг симптоматикой (только на более запущенных стадиях заболевания), то есть некоторые люди даже не знают о проблемах с ними. Вот почему перед тем, как садиться на диету, желательно пройти диагностику и посоветоваться с врачом.

Меню на белковой диете рассчитывают на 7, 14 или 21 день. В зависимости от длительности диеты и ее строгости, можно избавиться от 2 до 10 кг за период действия данного типа питания. Как правило, краткосрочные диеты более строгие – список разрешенных продуктов в разы короче, а общая калорийность в них ощутимо урезана. В чем-то такие диеты напоминают разгрузочные дни. Они не должны длиться более 4 дней.

Краткосрочная диета поможет быстро сбросить пару-тройку килограммов, например, перед важным мероприятием. Для более долгосрочного результата и меньшего вреда для организма следует выбирать долгосрочный вариант.

Примерное меню может выглядеть следующим образом. В качестве основы завтрака – обезжиренный творог или винегрет, заправленный растительным маслом, либо баклажанные рулетики с орехами и нежирным сыром. Как вариант – запеченная половинка картофеля с большой порцией салата. Можно дополнить завтрак свежими овощами, яйцом (съедается только белок), кусочком цельнозернового хлеба. Напиток – некрепкий чай, отвар шиповника, кефир.

Обедом может стать куриный бульон с фрикадельками и овощами. Еще один вариант – запеченная в духовке курица и овощной салат. Для раздельной диеты – щи из свежей капусты и голубцы с рисом (берите бурый) и овощами. Вместо голубцов можно приготовить овощную запеканку. Если это смешанная диета, то в запеканке можно чередовать слой куриного фарша со слоем овощей. Напитки – отвар шиповника, компот, травяной чай.

На ужин в качестве белкового компонента диеты можно приготовить омлет на пару с кусочками вареной курицы, приготовленную на пару или запечённую в духовке в фольге нежирную рыбу. Подойдут овощные котлеты или рагу. Дополнить ужин можно небольшим количеством семечек, кусочком цельнозернового хлеба, парой яблок.

В качестве перекусов используют орехи, семечки, кефир, йогурт на натуральной закваске без наполнителей и сахара, нарезанные дольками сырые овощи, кусочек сыра, овощные смузи. Разрешено употребление яблок.

Согласно отзывам, белково-овощная диета дает хорошие результаты – на ней удается скинуть несколько лишних килограммов, причем в комфортном режиме. Диета не оставляет чувства голода, разнообразна. В отличие от многих других более жестких диет, белково-овощной рацион не вызывает психологического дискомфорта, упадка энергии или настроения, ухудшения состояния волос и ногтей.

В среднем за длительный период диеты (21 день) удается скидывать по 2-3 кг в неделю, что за весь период составляет 6-9 кг. За кратковременный период на белково-овощной диете уходит 2-6 кг.

Немало среди тех, кто держит диету для похудения, сторонников смешанного типа питания. Он более комфортный, чем раздельный вариант, как с физиологической, так и психологической точек зрения.

Некоторые отзывы повествуют о том, что к концу диеты начались головные боли. Их появление, как и возникновение чувства усталости, раздражительности, может свидетельствовать о недостатке энергии, иначе говоря – сложных углеводов.

О том, как похудеть с белково-овощной диетой, смотрите в следующем видео.