Белок в овощах: таблица продуктов и нормы употребления

Белок в овощах: таблица продуктов и нормы употребления

Питание — очень важная составляющая часть повседневной жизни людей. Но чтобы получить максимум пользы и минимум вреда даже от овощей, надо основательно знать их состав. Особенно важно знать, насколько много белка в овощах: от этого показателя зависит их способность заменять мясо и рыбу.

Бесспорные лидеры

Среди бобовых культур больше всего белка содержат бобы сои. После приготовления в обычном стакане продукта содержится примерно 28 гр белка. Для сравнения: ровно столько же его присутствует в 150 гр отборной курятины. И что немаловажно, в сое не простой белок, а включающий все известные аминокислоты. Есть только еще одно растение с такими же свойствами — это киноа.

Надо учитывать, что в стандартной порции сои присутствуют 15 гр жира и 17 гр углеводов. На втором месте в таблице тоже оказываются… соевые бобы, только уже носящие другое имя — эдамаме. Это название присвоено незрелым плодам сои, активно используемым в японских ресторанах как гарнир для суси. Одна порция снабдит едока 22 гр белка. Потому набрать рекомендуемые диетологами 30 гр на каждую трапезу можно без особых проблем.

На третьей строчке списка овощей с высоким содержанием белка оказывается чечевица. Одна порция продукта позволяет получить 18 гр белков и 230 ккал. Поэтому остро нуждающиеся в снижении веса могут есть ее без боязни, тем более что чечевица снабжает организм:

  • фосфором;
  • фолиевой кислотой;
  • железом;
  • тиамином.

Применять это растение можно и в салатах, и в виде вегетарианских котлет. Если такой экстремальный вариант не устраивает, можно класть чечевицу в супы. Не стоит, впрочем, думать, что все культуры, содержащие много белка, — это только бобовые. Полезно обратить внимание на брокколи, в 1 стакане которой содержится 2,6 гр белков. Также эта порция поможет закрыть суточную потребность в аскорбиновой кислоте и витамине K.

Использование брокколи в процессе похудения особенно выгодно потому, что это растение снабжает организм фолиевой кислотой. А она уже понижает вероятность злокачественного перерождения различных клеток. Уменьшение риска раковых заболеваний полезно, заметим, не только для активно худеющих. Но можно использовать наряду с брокколи и зеленый горошек. В чашке этого продукта содержится от 8,6 до 9 гр белка.

В горошке присутствует еще и довольно много:

  • железа;
  • витамина A;
  • фосфора;
  • аскорбиновой кислоты;
  • витаминов группы B.

В число самых богатых белком продуктов уверенно входят и тыквенные семечки. После обжарки на 100 гр семечек будет приходиться примерно 15 гр белковых компонентов. Это почти столько же, сколько и в 2 яйцах. Что немаловажно, семена тыквы полезны для профилактики некоторых видов онкологических заболеваний, а подавление окислительных процессов при помощи антиоксидантов помогает предотвратить многие другие заболевания.

Можно для похудения есть и фасолевые ростки. В чашке ростков после тепловой обработки присутствует 2,5 гр белка, а также много питательных компонентов. Благодаря лецитину понижается концентрация холестерина в крови. Это помогает достичь скорее важнейших целей оздоровительной диеты — предотвратить развитие атеросклероза и сердечных нарушений.

Фасоль снабдит организм и цинком, благодаря которому удастся улучшить общее самочувствие.

Зачем требуются?

Ознакомившись с количеством белка в различных овощах, логично задать вопрос: «Какую пользу принесет он для здоровья? ». Часто встречающееся утверждение о белке как о строительном материале для организма не вполне точно. Из этих веществ «возводятся» не только твердые ткани, но также:

  • кровяные клетки;
  • кости;
  • гормоны;
  • разнообразные ферменты;
  • хромосомы.

Если поступление белков будет ниже нормы, неизменно ухудшается качество работы опорно-двигательного аппарата, сокращается эффективность иммунитета, ослабляется способность клеток сохранять нормальную конфигурацию. Не все знают также, что без белков:

  • нарушается перемещение по организму кислорода и углеводов, витаминов и лекарственных средств;
  • понижается качество зрения;
  • медленнее свертывается кровь при различных ранениях;
  • тормозится вывод углекислоты из организма;
  • повышается вероятность расстройств нервной системы.

Сколько надо получать белка?

Итак, белковая пища очень полезна, и важной составной частью ее являются овощи. Минимально допустимое вхождение в 1 прием пищи, по мнению диетологов, составляет 30 гр, при этом минимальное дневное поступление должно быть от 45 гр. Женщинам, чтобы более точно оценить потребность, нужно умножать количество килограммов на 1-1,2 гр белка. Для мужчин коэффициент составляет уже 1,5 гр. Важно: для систематически занимающихся спортом или выполняющих тяжелую физическую работу норма увеличивается до 2 гр на 1 кг массы тела.

По мнению профессионалов, примерно 40% потребности в белке должно восполняться за счет растительной пищи. Это позволит, наряду с удовлетворением нужд организма, исключить перегрузку желудочно-кишечного тракта мясом, рыбой и птицей. Грибы, ягоды и фрукты почти не дают такой возможности. Потому овощам принадлежит особая роль в полноценном питании, даже если люди живут там, где могут круглый год есть свежие плоды.

Кроме того, получая белки вместе с овощами, люди не просто предотвращают чувство тяжести в желудке. Это позволяет исключить переедания. А оно способно — незаметно и исподволь — подорвать здоровье, спровоцировать хронические заболевания.

Стоит помнить, что предельная суточная доза белка не должна превышать физиологическую норму больше чем на 50%. Это обстоятельство тоже учитывают при выработке рациональной диеты.

В следующем видео вас ждет ТОП-10 растительных продуктов, богатых протеинами (белками).

Комментарии
Автор комментария
Информация предоставлена в справочных целях. Не занимайтесь самолечением. По вопросам здоровья всегда консультируйтесь со специалистом.